Yoga para embarazadas: todo lo que siempre quiso saber sobre esta práctica
Si estás buscando yoga para embarazadas, vamos a suponer que encajas en uno de los dos campos: O bien eres una yogui entusiasta desde antes de la barriga, que se divierte con el Vinyasa, perfecciona la postura de la paloma y trabaja en las guerreras, y quieres seguir practicándolo también durante el embarazo. O bien, eres nueva en el yoga pero quieres cambiar tu rutina de ejercicios ahora que el bebé está en camino.
Cualquiera que sea la opción que te guste, ¡bienvenida! El yoga para embarazadas es una forma fantástica de mantener la movilidad y la actividad, y estamos aquí para ayudarte a hacerlo de forma segura.
No tiene por qué ser una perspectiva aterradora, ya que, como en todo, se trata de escuchar de verdad a tu cuerpo y a tu médico, para entender qué es posible y qué debe modificarse mientras tú y tu suelo pélvico soportáis el doble de carga.
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Hay un momento y un lugar para todo, y en el caso de probar cosas nuevas o llevar a los límites, el embarazo definitivamente no es ese momento. Y sí, esto también es válido para correr durante el embarazo y para el entrenamiento de fuerza durante el mismo.
La profesora de yoga, Rebecca Gillam, está aquí para responder a tus preguntas urgentes sobre el yoga durante el embarazo. ¿Preparada? Desplázate.
Un consejo: cualquier duda, inquietud, preocupación o problema que tengas debes comunicarlo a tu equipo de maternidad, a la matrona o al médico. Ellos podrán ayudarte a fluir de la forma más segura posible. Aunque eso signifique dar un paso atrás, siempre merece la pena para que tú y tu bebé estéis felices y sanos.
4 cosas que hay que saber sobre el yoga para embarazadasEl yoga para embarazadas hace lo que dice en la lata; es un yoga diseñado pensando en llevar a un ser humano, con posturas adaptadas a los cuerpos de las embarazadas.
Como todas las clases, depende del estilo de tu profesor, pero sobre todo se centra en el estiramiento y el fortalecimiento, la conexión con el cuerpo y la respiración, y la preparación para el parto.
1. Es accesible a la mayoría de las habilidades
Suele ser adecuado para todos los niveles de yogui, desde el principiante total hasta el experimentado, ya que el enfoque es ayudar al cuerpo y conectar con el bebé a medida que crece.
Por ejemplo, en lugar de las posturas de pie, puedes hacerlas sentado o con las rodillas sobre la esterilla; y, en lugar de forzar al máximo, se te animará a escuchar a tu cuerpo, teniendo en cuenta la hormona relaxina que te hará sentir más estirado y menos estable.
Qué es la relaxina: Es una hormona del embarazo que hace que los ligamentos -el tejido conjuntivo que sostiene las articulaciones- se relajen. Esta relajación hace que las articulaciones se vuelvan más sueltas, más móviles y pueden hacerte más propensa a las lesiones.
Aunque la relaxina relaja los músculos, ligamentos y articulaciones para preparar el cuerpo para el parto, puede provocar un estiramiento excesivo en las asanas, lo que puede causar daños y dolor a largo plazo. Lo mejor es que te mantengas dentro de los límites que tenías antes del embarazo y, en el mejor de los casos, durante los dos años siguientes.
Si te aseguras de ir a una clase apropiada para embarazadas, tu profesor también ofrecerá variaciones que se adapten a las diferentes etapas del embarazo y a otros síntomas, como el dolor de la faja pélvica y los dolores en la parte baja de la espalda, para garantizar que te sientas cómoda y que tu bebé esté cuidado.
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2. Trabaja para fortalecer y tonificar los músculos
Eso no quiere decir que no vayas a sentir las clases. Además de que el cuerpo se cansa más fácilmente, las secuencias (es decir, una serie de posturas) tonifican y fortalecen el vientre, las piernas y la espalda, pero también se centran en zonas como el suelo pélvico para prepararlo para el embarazo, el parto y la vida como madre.
La gente cree que mantener las cosas sueltas facilita el parto, pero los músculos más fuertes se estiran con más facilidad para que todo vaya más rápido.
3. Gran parte del trabajo se basa en la respiración
Hay un gran enfoque en el Pranayama. ¿No estás familiarizado con el término? Es justo. Son técnicas de respiración basadas en el yoga que ayudan a relajarse y a activar el sistema nervioso parasimpático. Desde la Respiración del Hilo de Oro hasta el Bhramari (Respiración del Colibrí), hay muchos estilos diferentes de respiración meditativa en los que sumergirse.
4. Tiene en cuenta tu embarazo individual
Tanto si la clase es presencial como virtual, no te sorprendas si el profesor pide a la clase que se presente, compartiendo su etapa de embarazo y lo que está viviendo. Esto es para que tengan en cuenta la gestación y los síntomas a lo largo de la clase, además de crear una comunidad para otras futuras madres.
Esterilla de yoga antideslizante Lions SHOP Esterilla de yoga ecológica SHOP £40 Sweaty Betty Eco Yoga Mat SHOPLululemon Reversible Yoga Mat 3mm SHOP ¿Es seguro hacer yoga en el primer trimestre?A lo largo de los años ha habido división de opiniones entre los expertos sobre la seguridad del yoga durante el embarazo, pero en el primer trimestre se recomienda evitarlo. La mayoría de los estudios no aconsejan asistir hasta que hayan pasado las primeras 12 semanas (el primer trimestre).
¿Por qué no?
Durante este periodo, y de hecho durante todo el embarazo, debes centrarte en mantener a tu bebé a salvo, descansar y cuidarte, en lugar de hacer un buen ejercicio físico -por mucho cambio mental que suponga- para crear el mejor entorno para que el embrión se implante y se adhiera a la placenta.
Tu cuerpo se está adaptando a los cambios hormonales y el feto se está desarrollando rápidamente, por lo que es posible que sientas náuseas o simplemente estés agotada, y hazle caso, haz lo que te parezca bien y nada más. Si eso es tumbarse en el sofá, es totalmente comprensible: estás criando un ser humano, ¡ya estás haciendo bastante!
Sabemos que sentarse en el sofá puede ser frustrante para algunas personas, pero recuerda que, aunque el bulto aún no sea visible, están pasando muchas cosas por dentro. Las hormonas del embarazo están ayudando a construir el revestimiento del útero, tu volumen de sangre está aumentando y tu presión arterial está cambiando, tus músculos se están relajando y tus articulaciones se están aflojando.
Qué hacer en su lugar
Se suele pensar que el primer trimestre es la parte más arriesgada, así que ve con cuidado. No te estreses ni te quedes completamente quieta en un intento de proteger a tu bebé. Cuanto más relajada estés, más relajado estará él y tendrás que moverte para seguir con tu día a día.
Intenta dar tus pasos diarios (el ejercicio NEAT sigue siendo importante), pero no te pongas como objetivo una cifra arbitraria como los 10 kilómetros que hacías antes del embarazo. Escucha a tu cuerpo y ajústate a lo que te haga sentir bien en ese momento.
Directrices del NHS para un ejercicio seguro durante el embarazoLas directrices de actividad física del Reino Unido para el embarazo recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, sin riesgos adversos conocidos para la mujer embarazada. Para que te pongas en marcha de forma segura, el NHS tiene algunas reglas prácticas para el ejercicio durante el embarazo que es esencial tener en cuenta.
1. No te agotes
Esto es muy importante. Durante el embarazo siempre es mejor trabajar dentro de los límites de lo que tu cuerpo se siente capaz. Consulta a tu equipo de maternidad o a tu médico de cabecera si tienes alguna duda.
2. Prueba de conversación
Una forma de saber si te estás esforzando demasiado es la "prueba de la charla". Es tan sencillo como parece: intenta mantener una conversación (o cantar en voz alta para ti mismo) mientras te mueves. Si no puedes, es que vas demasiado fuerte. Controla el ritmo, tigre.
3. Ve paso a paso
Del mismo modo que no correrías una maratón al día siguiente de tus primeros 5 km, no te lances a una rutina de ejercicios muy diferente a la que llevabas antes del embarazo.
Si no eras activa antes de quedarte embarazada, no empieces a hacer ejercicio intenso de repente", dicen las directrices del NHS. ¿Capaz?
El yoga para embarazadas se centra en la conexión con tu cuerpo y tu bebé, además de proporcionar ese necesario golpe de comunidad. Aquí tienes 11 lugares para hacer estiramientos con el bebé.
1. Triyoga
Las clases virtuales de Triyoga te ayudan a conectar con tu bebé a través de la conciencia de la respiración y a preparar el cuerpo para el parto mediante ejercicios de fortalecimiento, diseñados para abordar áreas específicas de incomodidad.
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2. El Centro Life
Ofreciendo "Embarazo" y "Mamás y bebés" como parte del extenso horario en línea, los profesores de The Life Centre asisten a tu cuerpo con fuerza, flexibilidad y conciencia de la respiración para ayudarte a adaptarte a los cambios durante el embarazo, el parto y la paternidad.
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3. Better Leisure
La cadena nacional de gimnasios asequibles con una larga lista de clases épicas, Better Leisure también ofrece yoga para embarazadas. Además, cuando llega el bebé, también hacen yoga para bebés. Qué brillante.
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4. NHS
Como es lógico, el NHS también quiere mantenerte feliz y sana durante el embarazo. Su clase de yoga para embarazadas es adecuada tanto para antes como para después de dar a luz. Es un poco más larga, 45 minutos, pero es una buena manera de empezar a hacer yoga en casa.
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5. Yoga Place
En el estudio de yoga más antiguo de Bethnal Green, Lisa White ha creado un hermoso espacio para que las madres se reúnan, conecten con su bebé y trabajen sus dolores y tensiones del embarazo con pranayama, yoga Nidra y flujos de estiramiento. Ahora que todo se ha trasladado a Internet, únete a una de sus clases virtuales para disfrutar del mejor Om.
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6. Pausa
Pause, un hermoso y tranquilo estudio de Leyton, ofrece clases regulares sobre el embarazo, aptas para practicantes nuevos o experimentados, así como "yoga para mamás y bebés" y cursos relacionados con la vida con niños, como "masaje para bebés".
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7. Yoga Mama
Este estudio con sede en Putney se centra en el embarazo, como su nombre indica, con clases virtuales pre y postnatales, así como talleres basados en la respiración y la preparación al parto.
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8. Frame
Con estudios en Shoreditch, King's Cross, Hammersmith, Fitzrovia, Hammersmith, Angel y Victoria, también podrás encontrar una clase de embarazo de Frame, también conocida como "Mumhood", que se adapte a tu horario online.
Además de centrarse en mantener el cuerpo tonificado y fuerte, cuenta con secuencias calmantes, estiramientos controlados y atención plena para fortalecer la conexión entre usted y su bebé.
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9. Fly LDN
El estudio londinense de bajo impacto, Fly LDN, trasladó todas sus clases a Internet al principio de la pandemia. Ahora, su nueva y elegante plataforma a la carta cuenta con un catálogo de clases aptas para embarazadas entre las que elegir. Apúntate en el siguiente enlace.
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10. Yoga de Union Station
Un espacio para desacelerar el ritmo frenético de la vida, las clases de yoga virtual de Union Station trabajan para conectarte con tu respiración y tu bulto. Un placer para la vista.
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11. Sundara Mama
La doula, profesora de hipnosis y yoga Lucy Horton ha trasladado sus clases prenatales y de embarazo a Internet. Horton aboga por entornos nutritivos y seguros para impartir sus clases y a nosotros nos parece perfecto.
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12. Glo
Glo, la plataforma de clases de yoga, pilates, meditación y fitness en línea, tiene innumerables opciones de yoga para embarazadas, independientemente del trimestre en el que te encuentres. Diseñado para hacerte sentir mejor en cuerpo y mente, lleva la buena energía a través de tu embarazo y más allá.
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13. Yogi2Me
Si el yoga en persona, directamente en tu puerta, te suena a gloria, no busques más allá de Yogi2Me. Yogi2Me, con sede en Londres, te lleva la meditación y el yoga a tu casa: solo tienes que reservar en línea a través de la aplicación o el sitio web y experimentar la felicidad en persona lo antes posible.
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¿Qué estilo de yoga es mejor durante el embarazo?Hay tantos tipos de yoga, desde el Vinyasa hasta el Hatha, pasando por el Ashtanga y el Yin, que la variación entre todos ellos es enorme. Y, aunque puedes seguir asistiendo a tus clases habituales a partir de las 12 semanas, las clases prenatales pueden ser mejores, ya que están desarrolladas para los cuerpos de las embarazadas y los profesores tendrán una formación especializada.
Las clases suaves de Hatha y las clases restaurativas también podrían ser buenas opciones mientras te adaptas a los cambios físicos.
Haz lo que te parezca correcto, pero, elijas lo que elijas, informa siempre al profesor de la duración y el progreso de tu embarazo para que pueda aconsejarte variaciones que no sean seguras para tu creciente barriga.
Una diferencia clave con respecto al yoga antes del parto es que se te indicará que ruedes hacia tu lado izquierdo en lugar de hacia el derecho cuando te levantes de la esterilla de yoga. Acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo, en lugar del derecho, evitará ejercer presión sobre la vena cava que conecta el útero con el corazón.
¿Se puede hacer yoga caliente durante el embarazo?Aunque, en última instancia, lo que hagas durante el embarazo depende de ti, se aconseja no practicar yoga en ambientes anormalmente calurosos (lo que incluye entre 35 y 40ºC en un país frío).
Los estudios han demostrado que aumenta el riesgo de defectos del tubo neural y otras posibles malformaciones. También puede suponer un esfuerzo excesivo para el cuerpo de la madre, ya que, además de cargar con un peso extra, la hormona relaxina puede tener un efecto sobre la estabilidad y, con el ejercicio extenuante, puede aumentar el riesgo de lesiones.
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