Ejercicios del suelo pélvico

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Estos músculos forman un "arnés" que se une al hueso púbico por delante y al cóccix por detrás. La uretra, la vagina y el ano atraviesan el suelo pélvico. Un suelo pélvico fuerte ayuda a mantener un buen control de la vejiga y los intestinos. El suelo pélvico también es importante para una buena función sexual.

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El suelo pélvico tiene una función adicional durante el embarazo: sostener al bebé en crecimiento. Durante el parto, los músculos del suelo pélvico deben relajarse y estirarse para permitir el nacimiento del bebé.

¿Por qué debo hacer ejercicios de suelo pélvico?

Los ejercicios del suelo pélvico son importantes en todas las etapas de la vida para prevenir problemas de vejiga e intestino, como la incontinencia y el prolapso, y mejorar la función sexual.

Durante el embarazo, los cambios hormonales hacen que los músculos se reblandezcan y se estiren con más facilidad. Estos cambios, junto con el peso del bebé en crecimiento, sobrecargan el suelo pélvico. Esto puede aumentar las probabilidades de sufrir problemas de vejiga o intestino durante el embarazo y después del parto.

Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres desarrolla algún tipo de incontinencia después de dar a luz, pero con el entrenamiento del suelo pélvico durante y después del embarazo, es más probable que tu suelo pélvico vuelva a la normalidad después del parto. Las mujeres con un suelo pélvico fuerte también tienen menos probabilidades de tener problemas de vejiga o intestino durante y después del embarazo.

¿Cómo hago ejercicios para el suelo pélvico?

El primer paso es saber cómo activar los músculos del suelo pélvico. Siéntate o túmbate con los muslos, las nalgas y el vientre relajados, y aprieta los músculos que rodean el ano (conducto posterior) como si intentaras dejar de expulsar gases. Aprieta y relaja estos músculos varias veces para acostumbrarte a la sensación. Asegúrate de que las nalgas permanecen relajadas y de que respiras con normalidad.

También puedes intentar detener el chorro de orina cuando estés en el váter vaciando la vejiga. Esto puede ayudarte a aprender a apretar y relajar el suelo pélvico, pero es importante que no detengas e inicies el chorro de orina con demasiada frecuencia (no más de una vez a la semana), ya que esto puede dificultar el correcto vaciado de la vejiga.

A algunas mujeres les resulta difícil sentir o apretar voluntariamente los músculos del suelo pélvico. Si tienes dificultades, pide consejo a un fisioterapeuta o a una enfermera especializada en incontinencia.

Utilice el buscador de servicios para encontrar un fisioterapeuta o una enfermera especializada en continencia cerca de usted.

Cómo realizar los ejercicios del suelo pélvico

• Aprieta los músculos del suelo pélvico. Debes sentir que los músculos que rodean el ano y la vagina se elevan hacia dentro.
• Mantenlos tan apretados como puedas mientras cuentas hasta 8, o tanto tiempo como puedas.
• Relaja los músculos. Siéntelos relajarse y descansar durante unos 8 segundos.
• Repite el ejercicio tantas veces como puedas.
• Asegúrate de que los muslos y las nalgas permanecen relajados mientras realizas los ejercicios y de que no aguantas la respiración.

Intenta hacer 3 series de 8 a 12 flexiones cada día. Puedes probar a hacer las series en distintas posiciones: tumbado, sentado o de pie.

Vea este vídeo de la Continence Foundation of Australia para obtener una guía paso a paso:

¿Cuál es el mejor momento para realizar ejercicios de suelo pélvico?

Los ejercicios del suelo pélvico pueden realizarse en cualquier momento del día. Puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier posición.

Intenta hacer ejercicios de suelo pélvico todos los días. Puede ser útil combinarlos con una actividad habitual, como esperar a que hierva la tetera, hacer cola o sentarse en un semáforo en rojo; cualquier momento en el que estés relajada y puedas concentrarte en fortalecer el suelo pélvico.

Recuerda apretar activamente el suelo pélvico al toser, estornudar o levantar objetos pesados. Esto te ayudará a fortalecer el suelo pélvico y a reducir las probabilidades de sufrir pérdidas de orina (incontinencia de esfuerzo).

¿Se fortalecerán los músculos del suelo pélvico después del nacimiento del bebé?

Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después del parto. Esto incluye el suelo pélvico y los demás músculos y nervios de la zona pélvica, que pueden haberse estirado durante el parto. Las mujeres que dan a luz a un bebé grande (más de 4 kg), pujan durante mucho tiempo o tienen un parto asistido pueden necesitar más tiempo para recuperarse.

La debilidad de los músculos del suelo pélvico o los problemas de control de esfínteres pueden mejorar en los primeros 6 meses tras el parto, incluso sin ayuda. El entrenamiento regular de los músculos del suelo pélvico, junto con el asesoramiento adecuado si es necesario, puede ayudarte a recuperarte más rápidamente.

La mayoría de las mujeres pueden empezar a realizar ejercicios suaves del suelo pélvico en las 24 horas siguientes al parto, incluso si tienen puntos de sutura tras una episiotomía o hinchazón. Los ejercicios del suelo pélvico pueden incluso mejorar la circulación en la zona y ayudarte a curarte más rápido.

Si sigues teniendo problemas de vejiga o intestino 6 meses después de dar a luz, es buena idea que visites a tu médico o fisioterapeuta para que te hagan una evaluación.

¿Con quién puedo hablar para pedir consejo e información?

Tu médico puede darte consejos e información sobre los ejercicios del suelo pélvico y cualquier problema médico, como la incontinencia, que pueda estar causado por un suelo pélvico débil.

Su médico también puede remitirle a un fisioterapeuta o a una enfermera especializada en incontinencia, que pueden darle más consejos.

Visite el sitio web de la Continence Foundation of Australia para obtener más información y recursos. También puedes ponerte en contacto con el National Continence Helpline para obtener información y asesoramiento.

Puedes obtener más información sobre la fuerza del suelo pélvico en el sitio web de Jean Hailes.