¿Es seguro correr durante el embarazo?
Seguramente todos hemos visto los titulares o los vídeos de mujeres embarazadas cruzando la línea de meta de los maratones y hemos sentido un gran asombro ante las hazañas atléticas de estas futuras mamás.Aunque está claro que no todo el mundo puede recorrer 26,2 millas con un bollo en el horno, es posible que te preguntes si, en general, es seguro correr durante el embarazo.
Cuestiones como las náuseas, el aumento de peso y la flacidez de las articulaciones pueden hacer que salir a correr sea más difícil durante el embarazo, pero, según los expertos, no tienen por qué impedirte atarte las zapatillas para correr.
Esto es lo que debes saber sobre cómo empezar (o continuar) a correr durante el embarazo.
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"Es totalmente seguro y, de hecho, muy saludable seguir corriendo durante el embarazo, especialmente si has practicado el running antes del embarazo", dice la Dra. Lauren Demosthenes, ginecóloga y obstetra, directora médica principal de Babyscripts.
De hecho, aunque los familiares bienintencionados te digan que los empujones y los golpes de correr podrían provocar un parto prematuro, las investigaciones dicen lo contrario. Un estudio realizado en 2018 sobre casi 1.300 mujeres y publicado en la revista British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine, ha descubierto que seguir corriendo durante el embarazo no parece afectar a la edad gestacional ni al peso del bebé al nacer.
¿Quieres salir a correr, pero no has sido corredora antes? Empezar a correr durante el embarazo también tiene el visto bueno de Demóstenes. "¡Sí, está bien!", dice, "pero es posible que tengas que empezar poco a poco y aumentar tu nivel".
Considere la posibilidad de empezar con un programa de caminatas que aumente gradualmente hasta llegar a trotar, así como de calentar y enfriar durante cinco o diez minutos antes y después del entrenamiento.
Qué esperar en cada trimestreCada trimestre del embarazo tiene sus propias características y desafíos. Por ejemplo, lo que sientas en la octava semana será muy diferente a lo que sientas en la semana 38. Esto puede, por supuesto, afectar a tu experiencia con el running.
Su primer trimestre
Desde el principio del embarazo hasta la semana 12 (y a veces más), las náuseas matutinas y el cansancio son síntomas comunes que pueden frenar el ejercicio. Por lo tanto, aunque correr durante el primer trimestre es seguro, no seas demasiado dura contigo misma si no tienes fuerzas para hacer muchos kilómetros.
"Muchas mujeres pueden no tener ganas de hacer ejercicio cuando se sienten así", dice Demóstenes. "Escucha a tu cuerpo y corre si te apetece".
Su segundo trimestre
¿Y el segundo trimestre? "Las náuseas mejorarán (por lo general) y tu energía regresará. Pero es posible que sientas algunas molestias en los ligamentos uterinos en la zona de la ingle y cierta presión en el hueso público. Esto se debe a que los ligamentos se vuelven un poco más laxos debido a las hormonas del embarazo."
Si te resulta incómodo, invierte en un cinturón de sujeción para aliviar la presión mientras corres. Y a medida que tus pechos aumentan de tamaño en previsión de la llegada del bebé, no olvides llevar un sujetador de apoyo cómodo.
Tu tercer trimestre
Incluso al final del embarazo, cuando una gran barriga afecta a tu centro de gravedad, correr en el tercer trimestre también puede ser seguro. Es posible que (naturalmente) tengas que reducir el ritmo, hacer pausas más frecuentes para beber agua y parar para ir al baño durante la carrera.
Tu embarazo semana a semana Beneficios de correr durante el embarazoCorrer durante el embarazo conlleva algunos beneficios significativos tanto para el cuerpo como para la mente.
"El ejercicio puede reducir el dolor de espalda, mejorar el estado de ánimo, fortalecer los vasos sanguíneos y el corazón, ayudar a dormir mejor y aliviar el estreñimiento", dice Jessica Mazzucco, entrenadora de fitness certificada. "Las investigaciones también nos demuestran que hacer ejercicio durante el embarazo ayuda a facilitar el parto y se asocia a niveles más altos de coeficiente intelectual para el bebé".
Además, mantener cualquier tipo de práctica de ejercicio podría evitar el aumento excesivo de peso durante los nueve meses. Esto puede tener un efecto positivo en los importantes niveles de azúcar en sangre del embarazo. "Correr puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes gestacional o ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre de forma más eficaz si se desarrolla la diabetes gestacional", explica Demosthenes.
Por último, no descartes las recompensas mentales y emocionales de correr durante el embarazo. Enfrentarse a algo tan desafiante como correr con un bebé en la barriga puede generar confianza. Esta confianza añadida te ayudará a reforzar tu perspectiva mental cuando te acerques al parto y a la maternidad.
¿Quién no debe correr durante el embarazo?Aunque para la mayoría de las mujeres embarazadas es seguro empezar a correr (o continuar haciéndolo), esta forma de ejercicio no es para todo el mundo.
"Hay ciertas condiciones en las que puede ser mejor no correr o hacer ejercicios moderados o extenuantes de cualquier tipo durante el embarazo", señala Demosthenes. "Las pacientes con afecciones cardíacas o pulmonares, preeclampsia, trillizos o más, o placenta previa son ejemplos de condiciones en las que se debe consultar al proveedor de atención médica antes de iniciar un programa de ejercicios."
Actividades más ligeras como nadar, caminar o hacer yoga pueden ser mejores opciones en estos casos.
Cuándo dejar de correr
Ciertos síntomas son una señal de alarma para dejar de correr. Busque atención médica si experimenta lo siguiente durante o después de correr:
- Sangrado vaginal
- Dolor abdominal con o sin náuseas
- Contracciones
- Pérdida de líquido amniótico
- Mareos y dolor de cabeza
- Dolor en el pecho
- Debilidad muscular y problemas de equilibrio
- Dolor o hinchazón en las pantorrillas
Si te han dado el visto bueno para salir a correr mientras estás embarazada, no está de más que tomes ciertas precauciones. Asegúrate de mantenerte hidratada, especialmente en los días calurosos, y presta atención a cualquier signo de malestar físico mientras corres. Y aunque mantener un ritmo rápido puede hacerte sentir como una estrella del rock, ten cuidado de no sobrepasar tus límites.
"No hay ningún beneficio real en el ejercicio muy extenuante durante el embarazo", dice Demosthenes. "Incluso las atletas de élite descubrirán que, de forma natural, disminuyen un poco su entrenamiento durante el embarazo".
Como las hormonas del embarazo recorren todo el cuerpo, también pueden aflojar las articulaciones y los ligamentos, haciéndolos más propensos a las lesiones. "Para minimizar el riesgo, las mujeres deben reducir la distancia y el ritmo habituales, calentar el cuerpo con estiramientos y empezar a correr con una caminata rápida", recomienda Mazzucco.
¿Quieres llevar la prevención de lesiones aún más lejos? No tengas miedo de añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios, especialmente con la supervisión de un entrenador. El levantamiento de pesas desarrolla la musculatura y aumenta la resistencia para que te mantengas fuerte en la cinta de correr o en la pista.
Por último, el equipo adecuado puede marcar una gran diferencia en el éxito de la carrera durante el embarazo. Mazzucco recomienda comprar unas zapatillas de running de alta calidad que sujeten los tobillos y (de nuevo) una banda de apoyo para el vientre.
El embarazo puede parecer a veces una época llena de "cosas que no hay que hacer". Es bueno saber que, para la mayoría de las mujeres, correr no es uno de ellos. Consulta a tu médico antes de ponerte en marcha y disfruta de los muchos beneficios de correr durante el embarazo.
