¿Es seguro levantar pesas durante el embarazo?

Tanto las aficionadas al gimnasio como las que no lo son se preguntan cómo cambiarán sus entrenamientos durante el embarazo. Aunque mantener una rutina de ejercicio regular durante el embarazo es importante para mantenerse en forma, tendrás que hacer algunos ajustes para adaptarte a los cambios de tu cuerpo.

Esto se aplica especialmente a los aficionados a levantar pesas. Es un consejo común evitar levantar objetos pesados a medida que avanza el embarazo, por lo que tu rutina de ejercicios se va a ajustar. Al fin y al cabo, quieres proteger tu creciente barriga.

Por suerte, hay muchas formas de modificar tus entrenamientos sin sacrificar nada de sudor. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo levantar pesas de forma segura durante el embarazo.

Levantar pesas durante el embarazo

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos considera que el ejercicio de resistencia, incluido el levantamiento de pesas, es seguro durante el embarazo. Los expertos están de acuerdo, siempre y cuando lo consultes primero con tu médico y no tengas ningún problema de salud relacionado con el embarazo.

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Tendrá que seguir las mejores prácticas para hacer ejercicio durante el embarazo: levantar pesos más ligeros, prestar más atención a su forma o probar nuevas rutinas para adaptarse a su capacidad cambiante. También puedes considerar la posibilidad de consultar a un profesional del fitness certificado prenatal.

Si es la primera vez que levanta pesas, el embarazo no es el momento de empezar un programa extremo, según David Kirsch, entrenador de famosos de Nueva York y autor de best-sellers. En su lugar, pruebe con rutinas de ejercicio más ligeras, como el yoga prenatal o los paseos.

Cada embarazo es diferente. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica sobre sus circunstancias si tiene alguna duda sobre el levantamiento de pesas durante el embarazo.

Beneficios

Levantar pesas durante el embarazo no sólo puede ayudarte a mantenerte en forma, sino a preparar tu cuerpo para la paternidad. "Cuando se hace correctamente y con el peso adecuado, el entrenamiento de fuerza es muy beneficioso", explica la doctora Andrea Chisholm, ginecóloga certificada en Cody, Wyoming. "Te ayudará con los cambios de postura, a proteger tu núcleo y la parte inferior de la espalda, y a construir o mantener la resistencia. Esto es algo que definitivamente necesitarás para el parto".

Estos son los beneficios del entrenamiento con pesas cuando estás embarazada.

Fortalece los músculos de la espalda

El dolor lumbar es una dolencia común durante el embarazo, que afecta aproximadamente a dos tercios de las embarazadas.

Esto se debe a que el crecimiento del útero y el aumento del tamaño de los pechos pueden desplazar el centro de gravedad y aumentar la curvatura de la espalda, lo que supone un esfuerzo adicional para los músculos de la espalda. El levantamiento de pesas puede fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la fuerza del núcleo, lo que ayuda a soportar el peso adicional de tu cuerpo cambiante.

Un parto más fácil

Las investigaciones demuestran que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, tiene un efecto positivo en los resultados del parto. Puede disminuir la probabilidad de un parto por cesárea y reducir la duración de la estancia en el hospital; disminuir la probabilidad de un parto instrumental; acortar las primeras fases del parto.

Y no te preocupes por si te pones de parto antes de tiempo debido a tu entrenamiento; los estudios también demuestran que los ejercicios de resistencia no aumentan el riesgo de parto prematuro.

Mejor control del peso

El aumento de peso durante el embarazo es esperado e importante para favorecer el crecimiento del bebé. Sin embargo, un aumento de peso excesivo puede provocar problemas de salud, como la diabetes gestacional y la hipertensión, al tiempo que aumenta el riesgo de obesidad en su hijo. También puede aumentar el riesgo de obesidad después del embarazo.

Un aumento de peso demasiado pequeño puede hacer que tu hijo sea demasiado pequeño; esto aumenta el riesgo de enfermedad y puede provocar retrasos en el desarrollo.

Las investigaciones demuestran que un programa de ejercicio regular, que incluya entrenamiento de fuerza con pesas, puede ayudar a controlar el aumento de peso excesivo durante el embarazo. También hay pruebas de que mantener un peso bajo durante el embarazo puede ayudar a prevenir la preeclampsia.

Reduce el riesgo de diabetes gestacional

El embarazo también puede suponer un riesgo de desarrollar diabetes mellitus gestacional (DMG), una forma de diabetes que se produce durante la gestación.

Por lo general, los niveles elevados de azúcar en sangre vuelven a la normalidad después del embarazo, pero la DMG puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 más adelante. También puede aumentar el riesgo de obesidad, intolerancia a la glucosa y diabetes de tipo 2 de su bebé.

Se ha demostrado que incluir el entrenamiento de resistencia en los entrenamientos prenatales reduce el riesgo de desarrollar DMG. El entrenamiento de resistencia también protege a los bebés nacidos de personas con diabetes gestacional. Reduce la incidencia de la macrosomía -cuando un recién nacido pesa más de dos kilos y medio al nacer-, que puede causar dificultades durante el parto y aumentar el riesgo de parto por cesárea.

Precauciones

Cada embarazo es diferente. Su estado fisiológico y su salud determinarán el tipo de ejercicios que puede realizar durante el embarazo.

Sin embargo, hay ciertas precauciones que debes tomar al iniciar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo, incluido el entrenamiento con pesas. Estas medidas reducen el riesgo de complicaciones y lesiones para ti y para tu bebé.

Evita tumbarte sobre el vientre o la espalda

Acostarse sobre la espalda en el segundo y tercer trimestre hace que el útero comprima la vena cava, una vena importante que lleva sangre desoxigenada al corazón. Esto reduce el flujo de oxígeno de la sangre al bebé. Evita los ejercicios en posición supina, como el press de banca o el trabajo prolongado en el suelo.

En su lugar, modifique su posición para que esté inclinado, sentado o erguido. Por ejemplo, el press de pecho puede realizarse en un banco inclinado después de 12 semanas. Después de 20 semanas puedes practicarlo con una mayor inclinación.

También es importante no utilizar máquinas que supongan un esfuerzo excesivo para la zona lumbar y las que tengan una almohadilla que presione el vientre.

Cuidado con los abdominales

Durante el embarazo, los músculos que se juntan en el centro del estómago se estiran para crear espacio para el útero en crecimiento. Es habitual que los rectos abdominales se separen; esto se denomina diástasis de rectos (DR).

La RD también puede estar causada por el levantamiento incorrecto de pesos pesados o la realización de ejercicios abdominales inseguros o excesivos. Esto incluye los movimientos que requieren que te acuestes sobre el vientre después del primer trimestre.

Muchos entrenadores recomiendan centrarse en el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico y del núcleo, en lugar de los tradicionales ejercicios de abdominales.

Utiliza pesos más ligeros

Durante el embarazo, la placenta produce una hormona llamada relaxina, que afloja las articulaciones y los ligamentos en preparación para el parto. En consecuencia, cualquier ejercicio de alto impacto, incluido el entrenamiento con pesas, puede hacerte más propensa a sufrir lesiones, distensiones y esguinces.

Para evitar la sobrecarga de las articulaciones aflojadas, los entrenadores sugieren utilizar pesos más ligeros y hacer más repeticiones. Kirsch recomienda trabajar en el rango de 10 a 12 repeticiones. También es vital tener en cuenta el sobreestiramiento y mantener una espalda baja fuerte, dice.

Si no está seguro de usar pesas y aún así quiere incluir el entrenamiento de resistencia en su entrenamiento, pruebe los ejercicios con el peso del cuerpo; usando su cuerpo como resistencia para construir la fuerza.

Evita levantar pesos por encima de la cabeza

A medida que el útero se desplaza hacia delante, también cambia la orientación de la pelvis y puede causar más tensión en la parte baja de la espalda y la pelvis. Además, el aumento de peso se concentra en la sección media durante el embarazo, lo que cambia el centro de gravedad.

Esto altera la postura y el equilibrio, lo que puede provocar una espalda baja arqueada, hombros caídos y dolor lumbar. Levantar pesos por encima de la cabeza puede aumentar la curvatura de la parte inferior de la columna y agravar las tensiones lumbares. Evita ejercicios como los presses de hombros después del primer trimestre.

"Someter a tu cuerpo de embarazada a una carga demasiado pesada puede provocar lesiones articulares y lumbares debido a los cambios posturales y hormonales", dice el Dr. Chisholm. "También puede lesionar tus músculos abdominales más débiles y forzar los músculos del suelo pélvico".

En su lugar, debes centrarte en la estabilización del suelo pélvico y en el fortalecimiento del núcleo, las caderas y la espalda para apoyar una mejor postura y mantener el equilibrio.

Evitar el ejercicio vigoroso

Levantar repetidamente pesos pesados durante el embarazo puede hacer que se contenga la respiración, lo que debe evitarse a toda costa. Durante el embarazo, el flujo sanguíneo aumenta significativamente hacia el útero, alimentando con sangre rica en oxígeno a la placenta.

Durante el ejercicio moderado, la sangre se desvía de los órganos a los músculos, pero se mantiene la circulación de la sangre de la placenta. Sin embargo, durante el ejercicio vigoroso, el flujo de sangre a la placenta se reduce; esto provoca una disminución del oxígeno que llega al feto.

La interrupción del flujo de oxígeno resultante no sólo es peligrosa para el bebé, sino que puede marearte y provocar calambres.

Además, levantar pesos pesados de forma repetitiva puede aumentar la presión abdominal y sobrecargar los músculos del suelo pélvico.

Condiciones que pueden impedirle levantar pesos

Bronquitis crónica
Restricción del crecimiento intrauterino
Mal control de la diabetes
Mal control de la hipertensión
Obesidad
Enfermedad cardíaca o pulmonar
Cerclaje cervical
Anemia grave
Preeclampsia
Placenta previa
Embarazo de gemelos, trillizos o múltiples de alto orden

Rutina de entrenamiento con pesas durante el embarazo

No existe una rutina única para levantar pesas durante el embarazo. Tu rutina de entrenamiento con pesas y la cantidad de peso que puedes levantar depende de tu nivel de forma física anterior, tu experiencia en el entrenamiento con pesas, la fase del embarazo en la que te encuentras y tu estado de salud actual.

Si ya está utilizando un programa de entrenamiento de fuerza, considere la posibilidad de levantar para mantener en lugar de construir más fuerza. Puede hacerlo utilizando pesos más ligeros con repeticiones más altas.

Kirsch recomienda entrenar con pesas dos o tres veces a la semana para un entrenamiento de todo el cuerpo en lugar de centrarse en una o dos partes específicas del cuerpo. "Centrarse en ejercicios que ayuden a la alineación postural y mantener una espalda fuerte y una respiración adecuada durante el ejercicio es muy importante", dice.

Los que se inician en el levantamiento de pesas deben tomárselo con especial calma. "Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza, quizá lo mejor sea seguir con un entrenamiento de resistencia ligero", dice el Dr. Chisholm. Kirsch recomienda hacerlo con bandas de resistencia en lugar de con pesas.

Consejos para levantar pesas con seguridad durante el embarazo

Levante pesos ligeros o moderados de tres a cuatro veces por semana. Esto se considera un rango seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas sanas.
Practique movimientos que puedan realizarse con seguridad.
Entrene todo el cuerpo en lugar de centrarse en grupos musculares específicos. Esto ayuda a reducir el dolor en una zona después del entrenamiento.
Céntrese en repeticiones más altas con pesos más ligeros de los que está acostumbrada.
Mantenga una espalda superior fuerte y una respiración adecuada durante el ejercicio.
Céntrese en ejercicios que ayuden a la alineación postural.

Cuándo llamar al médico

Es importante dejar de hacer ejercicio y llamar a su médico inmediatamente si experimenta alguno de estos síntomas: