14 posturas de yoga esenciales

El yoga es una forma excelente de apoyar las necesidades de tu cuerpo durante el embarazo y prepararte físicamente para el parto. Incluso puedes practicar posturas específicas para fortalecer los músculos que necesitarás para cuidar a tu recién nacido. Unos brazos fuertes harán que sea mucho más fácil coger a tu bebé un millón de veces al día o llevar el portabebés.

Nos pusimos en contacto con expertos en yoga y fitness para averiguar qué posturas de yoga prenatal son las más beneficiosas.

"Las posturas que aumentan la fuerza y la conciencia en las áreas que necesitarás para el parto y el cuidado de un bebé son importantes", nos dice Leah Keller, fundadora de Every Mother y entrenadora personal certificada.

Las posturas esenciales del yoga prenatal incluyen: "posturas fuertes de pie que fortalezcan los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, las piernas, las caderas y el núcleo, y posturas de equilibrio", dice Keller. "Las posturas que fortalecen y dan movilidad a la parte superior del cuerpo también serán importantes después del parto".

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14 semanas de embarazo

Yoga prenatal frente a yoga normal

El yoga prenatal es un estilo específico de yoga diseñado para mujeres embarazadas. Las posturas, que son posturas de yoga normales o versiones modificadas, están pensadas para apoyar a tu cuerpo durante el embarazo y prepararte para el parto. Las posturas son generalmente seguras para cualquier mujer embarazada y el instructor a veces ofrecerá diversas variaciones dependiendo del trimestre en el que te encuentres.

En el yoga prenatal no verás posturas difíciles de realizar, sobre todo si hay riesgo de caída. Esto no significa que no puedas hacer posturas difíciles durante el embarazo si las has hecho antes, pero querrás evaluar el riesgo de caída para protegerte a ti misma y a tu bebé. El ritmo del yoga prenatal también es más lento y se pueden utilizar accesorios, especialmente para las mujeres que están más avanzadas en su embarazo.

Beneficios del yoga durante el embarazo

Hay una serie de beneficios del yoga durante el embarazo. Esto es lo que puedes esperar:

• Desarrolla la fuerza pélvica
• Facilita la recuperación posparto
• Aumenta la circulación sanguínea
• Reduce la ansiedad
• Prepara el cuerpo para el parto
• Reduce el dolor lumbar

La decisión de tomar una clase de yoga normal o una clase prenatal depende principalmente de ti. Si eliges una clase de yoga normal, es mejor que le digas a tu instructor que estás embarazada y que estás muy avanzada, para que pueda ofrecerte las modificaciones necesarias. Sin embargo, el yoga caliente debe evitarse durante todos los trimestres del embarazo.

Muchas mujeres embarazadas prefieren el yoga prenatal porque el ritmo es más lento y porque las posturas se seleccionan específicamente teniendo en cuenta sus necesidades. Busca una clase de yoga prenatal en tu zona o busca clases online que puedas hacer desde la comodidad de tu casa.

Si el yoga no forma parte de tu rutina antes del embarazo, es aconsejable que sigas con el yoga prenatal. Además, habla siempre con tu proveedor de atención médica antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

Posturas de yoga prenatal para apoyar el parto

El parto es una actividad física exigente que requiere mucha fuerza y resistencia. Practicar yoga durante el embarazo puede ayudarle a prepararse para un parto más suave y con menos complicaciones, como los desgarros. Pruebe estas posturas de pie en su rutina de yoga prenatal:

Guerrero II

El Guerrero II fortalece las piernas y favorece la circulación en toda la pelvis. Unas piernas más fuertes te proporcionan una mayor estabilidad en un momento en el que es probable que tu equilibrio se vea afectado por la barriga del bebé y te prepara para las exigencias físicas del parto.

Cómo hacer el Guerrero II:

1. Comenzando en el perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos.
2. Coloque el pie izquierdo en posición horizontal con el arco alineado con el talón del pie derecho.
3. Dobla la rodilla derecha de modo que forme un ángulo recto, centrado sobre el tobillo.
4. Enganche la pierna izquierda, manteniéndola recta a la altura de la rodilla.
5. Lleva el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, con las palmas hacia abajo.
6. Repite la operación en el lado opuesto.

Postura de la silla

La postura de la silla fortalece las caderas y las piernas, preparando mejor el cuerpo para el parto. Si te sientes insegura en esta postura, puedes modificarla espaciando los pies más allá de la anchura de la cadera para lograr un mejor equilibrio.

Cómo hacer la postura de la silla:

1. Comienza a ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Puedes separar los pies más que esto si sientes que necesitas más estabilidad para equilibrarte bien.
2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y dobla las rodillas, bajando las caderas como si estuvieras sentado en una silla.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones.

Zancada en media luna

Las zancadas en media luna pueden resultar increíbles si el embarazo te hace sentir las caderas tensas. Las caderas flexibles también ayudan a sostener el cuerpo durante el parto. Si te sientes mareada cuando levantas los brazos por encima de la cabeza en esta postura, prueba a entrelazarlos detrás de la espalda.

Cómo hacer una zancada en media luna:

1. Comenzando en el perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos.
2. Dobla la rodilla derecha de modo que forme un ángulo recto, centrado sobre el tobillo.
3. Apóyese en la bola del pie izquierdo y estire la pierna izquierda.
4. Levanta el torso y eleva ambos brazos por encima de la cabeza.
5. Repita la operación en el lado opuesto.

Postura del triángulo

La postura del triángulo te proporciona unas piernas fuertes y flexibles para sostenerte durante el parto, y también fortalece los músculos de la espalda y la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda causado por el peso de la barriga del bebé.

Cómo hacer la postura del triángulo:

1. Desde la postura del Guerrero II, estira la pierna delantera.
2. Desliza el torso hacia delante todo lo que puedas.
3. Deja caer el brazo delantero hacia el tobillo.
4. Levanta el brazo de atrás hacia el cielo.
5. Repite en el lado opuesto.

Postura de ángulo lateral

La postura del ángulo lateral ayuda a fortalecer las piernas y a mejorar el equilibrio. Unas piernas fuertes te ayudarán a lo largo del parto; y puede que te alegres de tenerlas también después de que nazca el bebé, cuando camines y hagas rebotar a tu recién nacido para calmarlo. El embarazo altera el equilibrio, por lo que las posturas que lo mejoran son importantes para evitar caídas.

Cómo hacer la pose de ángulo lateral:

1. Desde la postura del Guerrero II con el pie derecho por delante, apoya el antebrazo derecho en el muslo, con la palma hacia arriba.
2. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba en ángulo, poniéndolo en línea con la pierna izquierda.
3. Repite la operación en el lado opuesto.

El embarazo cambiará naturalmente tu centro de equilibrio, por lo que puede ser conveniente tomar algunas precauciones adicionales para evitar caídas en estas posturas.

"Puedes modificar [esta postura] utilizando una pared o una silla para sujetarte", sugiere Aylin Guvenc, instructora de yoga prenatal y pilates de Every Mother. "También puedes probar a apuntalarte con bloques bajo las manos para el triángulo y el ángulo lateral".

Posturas de equilibrio para practicar durante el embarazo

Las posturas de equilibrio también pueden ayudar a preparar el cuerpo para el parto, ya que aportan un mayor sentido del equilibrio tanto al cuerpo como a la mente. Las posturas de equilibrio para el yoga prenatal incluyen:

Postura del árbol

La postura del árbol trabaja el equilibrio físico y la concentración mental. También proporciona un buen estiramiento de la cadera, lo que supone un alivio si el embarazo hace que tus caderas se sientan tensas. Si sientes que tu vientre te estorba en esta postura, simplemente coloca el pie un poco más abajo del muslo opuesto.

Cómo hacer la postura del árbol:

1. De pie, levante la pierna derecha.
2. Presiona la parte interior de tu pie derecho contra la parte interior de tu muslo izquierdo.
3. Si te sientes lo suficientemente firme, lleva las manos a la oración o levántalas por encima de la cabeza.
4. Repite la operación en el lado opuesto.

Postura de la mano extendida al pie

La postura de la mano extendida al pie es una buena postura de equilibrio para las primeras etapas del embarazo, especialmente en el segundo trimestre. Aumenta el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, y puede resultar meditativa.

Cómo hacer la postura de la mano extendida a los pies:

1. De pie, levante la rodilla derecha.
2. Agarra el dedo gordo del pie con la mano derecha.
3. Estira lentamente la pierna derecha.
4. Repita la operación en el lado opuesto.

Puede modificarlo sujetándose a una barra, una pared o un mueble si es necesario. También puedes sentarte en el suelo y extender la pierna en un ligero ángulo si tu vientre te bloquea en la parte delantera más adelante en el embarazo.

Guerrero III

El Guerrero III añade un nuevo elemento de equilibrio al tener que inclinarse hacia delante con una pierna extendida hacia atrás. También puede aportar alivio al dejar que el vientre cuelgue hacia el suelo en esta postura.

Cómo hacer de guerrero III:

1. Comenzando en una arremetida, con el pie derecho hacia adelante, lleva tus manos al corazón en posición de oración.
2. Inclínate hacia delante llevando la columna vertebral paralela al suelo.
3. Mientras te inclinas hacia delante, lleva la pierna izquierda hacia arriba, paralela al suelo, y en línea con la columna vertebral.

Postura del águila

La postura del águila trabaja el equilibrio al tiempo que ayuda a aliviar la rigidez del cuello y los hombros.

Cómo hacer la postura del águila:

1. Desde la posición de pie, doble ligeramente las rodillas.
2. Levante la rodilla derecha por encima de la rodilla izquierda.
3. Envuelve el pie izquierdo alrededor de la parte posterior de la pantorrilla derecha.
4. Si tu equilibrio es lo suficientemente estable, pon también los brazos en posición de águila (consulta las instrucciones más abajo).
5. Repite la operación en el lado opuesto.

Si quieres estirar los hombros pero no te sientes lo suficientemente estable en la postura de equilibrio de piernas, puedes hacer esta postura de rodillas o de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

Postura de la media luna

La postura de la media luna es una postura de equilibrio que se realiza inclinada hacia delante y que también estira suavemente los flexores de la cadera. Esta postura es ideal durante el embarazo porque puede hacerse con tanta o tan poca intensidad como se desee.

Cómo hacer la postura de la media luna:

1. Desde la postura del triángulo, con el pie derecho hacia delante, deja caer la mano derecha al suelo, con la palma hacia abajo.
2. Levante la pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo abriendo lentamente la cadera izquierda.
3. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, poniéndolo en línea con el derecho.
4. Repita la operación en el lado opuesto.

Al practicar este tipo de posturas, incluso un yogui experimentado debe tomar precauciones de seguridad adicionales para evitar caídas. Para la postura extendida de manos a pies, Guvenc aconseja a las embarazadas que utilicen una superficie firme para apoyarse y una correa. También puedes agarrarte a la parte inferior del muslo mientras haces equilibrio sobre el pie contrario.

Posturas para prepararte para el cuidado del bebé

Cuidar de un bebé recién nacido es algo hermoso, pero también supone mucho trabajo. Por muy sencillo que parezca alimentar, calmar y cambiar a estos pequeños seres humanos, el hecho de realizar repetidamente estos movimientos puede suponer un coste físico para tu cuerpo.

Fortalecer los brazos, los hombros y el tronco puede ayudarte a prepararte para los primeros días del cuidado del bebé. Practicar estas posturas de yoga puede hacer que el cuidado de tu recién nacido sea un poco más fácil para tu cuerpo:

Brazos de águila

La postura del águila abre los omóplatos y fortalece los brazos y los hombros. Cuando lleves a tu recién nacido todo el día, te alegrarás de tener los hombros fuertes. Continuar con esta postura después del parto también ayudará a aliviar la tensión de los hombros causada por los portabebés o los fulares.

Cómo hacer la postura del águila:

1. Estira los dos brazos delante de ti.
2. Dobla el codo derecho y engánchalo bajo el codo izquierdo.
3. Junta las palmas de las manos y entrelaza los dedos.
4. Repite en el lado opuesto.

Postura del Delfín

La postura del delfín fortalece y estira los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y las piernas. Estar sentada y alimentar a un bebé cada dos o tres horas durante todo el día puede suponer una gran tensión para estos músculos, por lo que mantenerlos fuertes supondrá una gran diferencia. Esta postura también ayuda a aliviar los dolores de cabeza y la fatiga.

Cómo hacer la postura del delfín:

1. Desde la posición de perro caído, baja los antebrazos al suelo.
2. Entrelace los dedos.

Plancha modificada

Las planchas modificadas pueden ser seguras y beneficiosas durante el embarazo si las haces correctamente. Las planchas dan soporte a los músculos del suelo pélvico y de la espalda baja, lo que ayuda a la recuperación posparto.

1. Túmbate boca abajo.
2. Levántate de forma que te apoyes en las manos y las rodillas, o en los antebrazos y las rodillas.

También puedes:

1. Ponte a cuatro patas
2. Camina con las manos hacia adelante en la posición

Perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo puede ayudar a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda que se produce tanto en el embarazo como al llevar o alimentar a un bebé en brazos. El perro hacia abajo también puede aliviar los dolores de cabeza y reducir el estrés.

Cómo hacer el down dog:

1. Empezando a cuatro patas, presione las manos contra el suelo y estire los brazos.
2. Al mismo tiempo, levante las caderas y estire las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.

Consideraciones de seguridad

El yoga tiene muchos beneficios en el embarazo, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones de seguridad. Es importante que te mantengas hidratada, incluyendo la hidratación previa antes de la práctica. Y, por supuesto, consulte siempre primero con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene un embarazo de alto riesgo. Mientras esté embarazada, absténgase de practicar:

• Posturas que presionan el abdomen
• Torsiones profundas
• Tumbarse sobre la espalda (más adelante en el embarazo)
• El yoga caliente, en todos los trimestres pero especialmente en el primero

Posturas a evitar

Hay algunas posturas que debes evitar durante el embarazo. Entre ellas se encuentran:

• Postura del cuervo
• Shavasana
• Sentadillas o abdominales
• Torsión de la columna vertebral en posición supina

Escucha siempre a tu cuerpo cuando practiques yoga durante el embarazo. Te dirá hasta dónde puedes llegar en la postura y cuándo debes hacer una pausa para respirar". Keller también hace hincapié en la importancia de aprender a utilizar el suelo pélvico y todo el núcleo para soportar cualquier postura que elijas hacer mientras estás embarazada.