Ejercicio durante el embarazo

Mantener una rutina de ejercicio regular durante todo el embarazo puede ayudarla a mantenerse saludable y a sentirse mejor. También puede mejorar su postura y disminuir algunas molestias comunes como los dolores de espalda y la fatiga. Hay pruebas de que puede prevenir la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), aliviar el estrés y aumentar la resistencia necesaria para el trabajo de parto y el parto.

Si usted era físicamente activa antes de su embarazo, debería poder continuar su actividad con las modificaciones necesarias. Puede hacer ejercicio a su nivel anterior siempre y cuando se sienta cómoda y cuente con la aprobación de su médico. Se alienta la práctica de aeróbicos de bajo impacto en comparación con los de alto impacto. No deje que su ritmo cardíaco supere los 140 latidos por minuto. La atleta competitiva embarazada debe ser seguida de cerca por un proveedor de servicios de obstetricia.

Si nunca antes ha hecho ejercicio con regularidad, puede comenzar con seguridad un programa de ejercicios durante el embarazo después de consultar con su proveedor de atención médica. No intente una actividad nueva y agotadora. Caminar y nadar se consideran seguros cuando se está embarazada. El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (American College of Obstetrics and Gynecology) recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderado por día en la mayoría de los días de la semana, si no en todos, a menos que tenga una complicación médica u obstétrica.

¿Por qué elegir no hacer ejercicio durante el embarazo?

Cómo hacer ejercicio con seguridad en el tercer trimestre del embarazo

Si tiene un problema médico, como asma, enfermedad cardíaca o diabetes de tipo 1 no controlada, puede que no sea aconsejable hacer ejercicio. El ejercicio también puede ser perjudicial si tiene una condición obstétrica como:

• Sangrado o manchado
• Cuello de útero débil

Evite el ejercicio aeróbico durante el embarazo si lo ha hecho:

• Enfermedad cardiaca hemodinámica significativa
• Enfermedad pulmonar restrictiva
• Cuello de útero/cervix incompetente
• Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro
• Hemorragia persistente en el segundo o tercer trimestre
• Placenta previa después de 26 semanas de gestación
• Parto prematuro durante el embarazo actual
• Membranas rotas
• Preeclampsia/hipertensión inducida por el embarazo

Tome precauciones con el ejercicio aeróbico durante el embarazo si lo tiene:

• Anemia severa
• Arritmia cardíaca materna no evaluada
• Bronquitis crónica
• Diabetes tipo 1 mal controlada
• Obesidad mórbida extrema
• Peso extremadamente bajo (IMC <12)
• Historia de un estilo de vida extremadamente sedentario
• Restricción del crecimiento intrauterino en el embarazo actual
• Hipertensión mal controlada
• Limitaciones ortopédicas
• Trastorno convulsivo mal controlado
• Hipertiroidismo mal controlado
• Fumador empedernido

Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor de atención médica puede ofrecerle pautas de ejercicio personalizadas, basadas en su historial médico.

La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo, siempre y cuando los haga con precaución y no se exceda.

Las actividades más seguras y productivas son la natación, las caminatas rápidas, el ciclismo estacionario en interiores y los aeróbicos de bajo impacto (impartidos por un instructor de aeróbicos certificado). Estas actividades conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo el cuerpo y pueden continuarse hasta el nacimiento.

El tenis y el racquetball son generalmente actividades seguras, pero su cambio de equilibrio durante el embarazo puede afectar a los movimientos rápidos. Otras actividades, como correr o hacer footing, pueden realizarse con moderación. Es posible que desee elegir ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, especialmente en las últimas etapas del embarazo.

Para aprender ejercicios de fortalecimiento y tonificación que son seguros de hacer durante el embarazo, vea Ejemplos de ejercicios.

Hay ciertos ejercicios y actividades que pueden ser perjudiciales si se realizan durante el embarazo. Evítelos:

• Aguantar la respiración durante cualquier actividad
• Actividades en las que es probable que se caiga (como el esquí y la equitación)
• Deportes de contacto como el softball, el fútbol, el baloncesto y el voleibol.
• Cualquier ejercicio que pueda causar incluso un traumatismo abdominal leve, incluyendo actividades que incluyan movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección
• Actividades que requieren saltos, brincos, saltos o rebotes extensos
• Doblar las rodillas, hacer abdominales, levantar las piernas y tocar los dedos de las piernas.
• Rebotando mientras se estira
• Ejercicios que requieren estar acostado boca arriba por más de tres minutos. (especialmente después del tercer mes de embarazo)
• Periodos de ejercicio intenso seguidos de largos períodos de inactividad
• Hacer ejercicio en un clima cálido y húmedo
• El buceo

Para un buen estado físico, un programa de ejercicios debe fortalecer y acondicionar los músculos.

Siempre comienza calentando durante cinco minutos y estirándote durante cinco minutos. Incluya al menos quince minutos de actividad cardiovascular. Mida su ritmo cardíaco en los momentos de máxima actividad (su ritmo cardíaco puede oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto durante la actividad). Siga la actividad aeróbica con cinco a diez minutos de ejercicio gradualmente más lento que termine con estiramientos suaves.

Aquí hay algunas pautas básicas de ejercicios:

• Usar ropa suelta y cómoda, así como un buen sostén de apoyo.
• Elija zapatos que estén diseñados para el tipo de ejercicio que haga. Los zapatos adecuados son su mejor protección contra las lesiones.
• Haga ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
• Consuma suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su embarazo (300 calorías más por día que antes de estar embarazada) así como su programa de ejercicios.
• Termine de comer por lo menos una hora antes de hacer ejercicio.
• Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento.
• Después de hacer ejercicios de suelo, levántese despacio y gradualmente para evitar mareos.
• Nunca haga ejercicio hasta el punto del agotamiento. Si no puede hablar con normalidad mientras hace ejercicio, es probable que esté haciendo un esfuerzo excesivo y debería reducir la velocidad de su actividad.

Los cambios físicos durante el embarazo crean demandas adicionales en su cuerpo. Teniendo en cuenta los cambios que se enumeran a continuación, recuerde que debe escuchar a su cuerpo y ajustar sus actividades o su rutina de ejercicios según sea necesario.

• Su bebé en desarrollo y otros cambios internos requieren más oxígeno y energía.
• Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen sus articulaciones se estiren, aumentando el riesgo de lesiones.
• El peso adicional y la distribución desigual de su peso desplazan su centro de gravedad. El peso adicional también ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica, además de facilitarle la pérdida de equilibrio.

Deje de hacer ejercicio si usted:

• Experimenta dolor en el pecho
• Tener dolor abdominal, dolor pélvico o contracciones persistentes
• Tiene un dolor de cabeza que no se alivia con el descanso y el Tylenol
• Sentirse débil, mareado, con náuseas o mareos.
• Sentirse frío o húmedo
• Tener hemorragia vaginal
• Tener un chorro repentino de fluido de la vagina o un goteo de fluido que se filtra constantemente
• Noten un latido cardíaco irregular o rápido
• Tiene una hinchazón repentina en los tobillos, las manos o la cara o dolor en la pantorrilla
• Están faltos de aliento...
• Tiene dificultad para caminar
• Tiene debilidad muscular

Llame a su médico si alguna de estas condiciones persiste después de dejar de hacer ejercicio.

Lo mejor es preguntarle a su proveedor de atención médica qué tan pronto puede comenzar su rutina de ejercicios después de dar a luz a su bebé.

Aunque puede estar ansiosa por ponerse en forma rápidamente, regrese a sus rutinas de acondicionamiento físico previas al embarazo de forma gradual. Siga las recomendaciones de ejercicio de su proveedor de atención médica.