¿Embarazada? ¿Hambriento? ¿Busca un bocadillo que le haga feliz a su estómago y a su bebé? Probablemente lo estés escuchando mucho: Comer alimentos nutritivos durante el embarazo es esencial.
Estamos aquí para convertir su despensa en una tienda de alimentos saludables y deliciosos que le darán a su bebé el mejor comienzo en la vida.
Cuando construyas tu plan de alimentación saludable, querrás centrarte en alimentos integrales que te den mayores cantidades de las cosas buenas que necesitarías cuando no estás embarazada, como por ejemplo:
Aquí hay 13 alimentos súper nutritivos para comer durante el embarazo para asegurarse de que estás alcanzando tus metas nutricionales.
1. 1. Productos lácteos Durante el embarazo, necesita consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades de su pequeño en crecimiento. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur deberían estar en la agenda.
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero de leche. Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio, y proporcionan altas cantidades de fósforo, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.
El yogur, especialmente el yogur griego, contiene más calcio que la mayoría de los productos lácteos y es especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que ayudan a la salud digestiva.
Si tienes intolerancia a la lactosa, también puedes tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico. Consulte con su médico para ver si puede probarlo. Un mundo entero de batidos de yogur, parfaits, y lassi podría estar esperando.
2. Legumbres Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y cacahuetes (¡todo tipo de ingredientes fabulosos para recetas!).
Las legumbres son una gran fuente vegetal de fibra, proteína, hierro, folato y calcio, que el cuerpo necesita más durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B (B9) más esenciales. Es muy importante para ti y para el bebé, especialmente durante el primer trimestre, e incluso antes.
Necesitará al menos 600 microgramos (mcg) de folato cada día, lo que puede ser un reto para conseguirlo sólo con los alimentos. Pero añadir legumbres puede ayudar a conseguirlo junto con la suplementación basada en la recomendación de su médico.
Las legumbres son generalmente muy altas en fibra, también. Algunas variedades también son altas en hierro, magnesio y potasio. Considere la posibilidad de añadir legumbres a su dieta con comidas como el humus en tostadas de grano entero, frijoles negros en una ensalada de tacos, o un curry de lentejas.
3. Las batatas Las batatas no sólo son deliciosas cocinadas de mil maneras, sino que también son ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
La vitamina A es esencial para el desarrollo del bebé. Sólo hay que tener cuidado con las cantidades excesivas de fuentes de vitamina A de origen animal, como las carnes de órganos, que pueden causar toxicidad en grandes cantidades.
Afortunadamente, las batatas son una amplia fuente vegetal de betacaroteno y fibra. La fibra te mantiene llena por más tiempo, reduce los picos de azúcar en la sangre y mejora la salud digestiva (lo cual puede ayudar mucho si el estreñimiento del embarazo golpea).
Para un fabuloso brekky, prueba las patatas dulces como base para tu tostada de aguacate matutina.
4. Salmón Ahumado en un panecillo de trigo integral, teriyaki a la parrilla o cubierto de pesto, el salmón es una adición bienvenida a esta lista. El salmón es rico en ácidos grasos esenciales omega-3 que tienen una gran cantidad de beneficios.
Se encuentran en grandes cantidades en los mariscos, y ayudan a construir el cerebro y los ojos del bebé e incluso pueden ayudar a aumentar la duración de la gestación .
Pero espere: ¿Le han dicho que limite su consumo de mariscos debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en los peces con alto contenido de mercurio? Todavía puede comer pescado graso como el salmón.
Aquí están los peces con alto contenido de mercurio que hay que evitar:
Pez espada tiburón caballa gigante marlin el atún patudo El blanquillo del Golfo de México Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, de la que carecemos la mayoría de nosotros. Es importante para la salud de los huesos y la función inmunológica.
5. Huevos Esos increíbles huevos comestibles son el alimento saludable definitivo, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Un huevo grande contiene unas 80 calorías, proteínas de alta calidad, grasa y muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina, un nutriente vital durante el embarazo. Es importante en el desarrollo del cerebro del bebé y ayuda a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 147 miligramos (mg) de colina, lo que le acercará a la ingesta de colina recomendada actualmente, que es de 450 mg por día durante el embarazo (aunque se están realizando más estudios para determinar si es suficiente).
Aquí están algunas de las formas más saludables de cocinar los huevos. Pruébelos en envoltorios de espinacas feta o en un revuelto de garbanzos.
6. Brócoli y verduras de hoja oscura No es una sorpresa: El brócoli y las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitas. Incluso si no te gusta comerlos, a menudo pueden ser utilizados en todo tipo de platos.
Los beneficios incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, folato y potasio. Son una bonanza de bondad verde.
Añadir en las porciones de verduras verdes es una forma eficiente de empacar vitaminas y evitar el estreñimiento debido a toda esa fibra. Las verduras también se han relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer.
Prueba esta receta florentina de huevos de col rizada o mezcla un poco de espinaca en un batido verde y ni siquiera sabrás que está ahí.
7. Carne magra y proteínas La carne magra de vaca, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. La carne de vacuno y de cerdo también es rica en hierro, colina y otras vitaminas del grupo B, todas las cuales necesitarás en mayores cantidades durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial que es utilizado por los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Necesitarás más hierro ya que tu volumen sanguíneo está aumentando. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre.
Los bajos niveles de hierro durante el embarazo temprano y la mitad del mismo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.
Puede ser difícil cubrir sus necesidades de hierro con sólo las comidas, especialmente si desarrolla una aversión a la carne o es vegetariano o vegano. Sin embargo, para aquellos que pueden, comer carne roja magra regularmente puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se obtiene de los alimentos.
Consejo profesional: Emparejar los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o los pimientos, con alimentos ricos en hierro también puede ayudar a aumentar la absorción.
Ponga unas rodajas de tomate ricas en vitamina C en esa hamburguesa de pavo o prepare esta ensalada de bistec y mango.
8. Bayas Las bayas contienen mucha bondad en sus pequeños paquetes como agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes.
Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar grandes picos de azúcar en la sangre.
Las bayas también son un gran bocadillo, ya que contienen tanto agua como fibra. Proporcionan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.
Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai. Echa un vistazo a este batido de arándanos para inspirarte.
9. Granos enteros A diferencia de sus homólogos refinados, los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. Piense en la avena, la quinua, el arroz integral, las bayas de trigo y la cebada en lugar del pan blanco, la pasta y el arroz blanco.
Algunos granos enteros, como la avena y la quinua, también contienen una buena cantidad de proteínas. También golpean algunos botones que a menudo faltan en las personas embarazadas: Vitaminas B, fibra y magnesio.
Hay muchas maneras de añadir granos enteros a cualquier comida, pero nos gusta especialmente este tazón de quinua y batata asada.
10. Aguacates Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto hace que tengan un sabor mantecoso y rico, perfecto para añadir profundidad y cremosidad a un plato.
También tienen un alto contenido de fibra, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
Debido a su alto contenido de grasas saludables, folato y potasio, los aguacates son una gran opción durante el embarazo (y siempre).
Las grasas saludables ayudan a construir la piel, el cerebro y los tejidos de su pequeño, y el folato puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, anormalidades del desarrollo del cerebro y la columna vertebral como la espina bífida.
El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos.
Pruébelos como guacamole, en ensaladas, en batidos y en tostadas de trigo integral, pero también como sustituto de la mayonesa o la crema agria.
11. 11. Frutas secas Las frutas secas son generalmente altas en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales. Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, sólo que sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.
Una porción de fruta seca puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos el folato, el hierro y el potasio.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento. Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales.
Sin embargo, los frutos secos también contienen grandes cantidades de azúcar natural. Asegúrate de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.
Aunque los frutos secos pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.
Intenta añadir una pequeña porción a una mezcla de frutos secos y semillas para un tentempié lleno de proteínas y fibras.
12. 12. Aceite de hígado de pescado El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso del pescado, más a menudo de bacalao. Es rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
El suplemento con aceite de pescado puede ayudar a proteger contra el parto prematuro y puede beneficiar el desarrollo del ojo del feto.
El aceite de hígado de pescado también es muy alto en vitamina D, de la cual muchas personas no obtienen suficiente. Puede ser muy beneficioso para aquellos que no comen regularmente mariscos o que no toman suplementos con omega-3 o vitamina D.
Una sola porción (1 cucharada o 15 mililitros) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.
Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción por día, ya que demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para su bebé. Los altos niveles de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes.
Los pescados bajos en mercurio como el salmón, las sardinas, el atún claro enlatado o el abadejo también pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de omega-3.
13. Agua Dilo conmigo: Todos tenemos que mantenernos hidratados. Y especialmente las embarazadas. Durante el embarazo, el volumen de la sangre aumenta en un 45 por ciento.
Su cuerpo canalizará la hidratación a su bebé, pero si no vigila su ingesta de agua, puede deshidratarse.
Los síntomas de la deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y reducción de la memoria.
Aumentar la ingesta de agua también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo.
Las directrices generales recomiendan que las mujeres embarazadas beban unas 80 onzas (2,3 litros) de agua al día. Pero la cantidad que realmente necesita varía. Consulte a su médico para que le recomiende algo basado en sus necesidades específicas.
Tenga en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como fruta, verdura, café y té.
Un consejo profesional: Intenta tener a mano una botella de agua reutilizable para poder saciar tu sed durante el día.
La comida para llevar Su bebé en crecimiento está esperando sorber todos esos alimentos densos en nutrientes de un plan de alimentación completo de granos enteros, frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables.
Hay todo un mundo de deliciosas opciones que le dan a usted y a su bebé todo lo que necesita. Mantenga a su equipo de salud informado de sus opciones de alimentación y deje que le guíen en un plan con los suplementos necesarios.
Esta lista debería ser un buen comienzo hacia un embarazo saludable y bien alimentado.
Consejos rápidos sobre los alimentos que se deben consumir durante el embarazoLos productos lácteos, especialmente el yogur, son una gran opción. Le ayudan a satisfacer las necesidades de proteínas y calcio. Las legumbres son súper fuentes de folato, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo. Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células del bebé en crecimiento. El salmón contiene los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y de los ojos de su bebé en crecimiento. También es una fuente natural de vitamina D. Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una gran manera de aumentar su consumo general de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro. El brócoli y las verduras de hoja verde contienen la mayoría de los nutrientes que necesitarás. También son ricos en fibra, lo que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento. La carne magra es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La carne de res y de cerdo también es rica en hierro, colina y vitaminas B, todos ellos nutrientes importantes durante el embarazo. Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden ayudarle a aumentar su consumo de nutrientes y agua. Los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitaminas B, fibra y magnesio. Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, folato y potasio. También pueden ayudar a aliviar los calambres en las piernas. Las frutas secas pueden ser muy beneficiosas para las mujeres embarazadas, ya que son pequeñas y densas en nutrientes. Sólo asegúrese de limitar sus porciones y evitar las variedades confitadas, para evitar el consumo excesivo de azúcar. El agua potable es importante ya que el volumen de la sangre aumenta durante el embarazo. La hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario. 
