Frutas durante el embarazo: Opciones ricas en nutrientes

Si estás embarazada, puede que te apetezca algo azucarado. Pero no te acostumbres a coger un trozo de tarta o una chocolatina para saciar ese antojo. La fruta es la solución perfecta.

Te ofrece el dulzor que deseas y la nutrición que necesitas. Disfruta de estas frutas como parte de una dieta sana para embarazadas en ensaladas, batidos, sobre yogur o como tentempié en cualquier momento.

Las naranjas te ayudan a mantenerte hidratado. También son una gran fuente de folato, o ácido fólico. El folato es una vitamina B muy importante para ayudar a prevenir defectos cerebrales y de la médula espinal, también conocidos como defectos del tubo neural.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día antes de empezar a intentar tener un bebé, y después al menos 600 mcg al día durante el embarazo.

Las naranjas también son una gran fuente de vitamina C. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular. También ayuda al organismo a absorber el hierro.

Además, no está de más que estas pequeñas bombas de vitaminas sean tan sabrosas.

Los mangos son otra gran fuente de vitamina C. Una taza le aporta el 100 por cien de la cantidad diaria recomendada.

Los mangos también tienen un alto contenido en vitamina A. La carencia de vitamina A al nacer se asocia a una menor inmunidad y a un mayor riesgo de complicaciones, como diarrea e infecciones respiratorias.

Aunque es raro, es posible consumir demasiada vitamina A, según una revisión de investigación de 2019. Los mangos son una gran adición a su dieta de embarazo, pero cómalos con moderación, junto con una variedad de otras frutas.

Los aguacates tienen más folato que otras frutas. También son una gran fuente de:

• vitamina C
• vitamina B
• vitamina K
• fibra
• colina
• magnesio
• potasio

Algunas mujeres afirman que los aguacates ayudan a aliviar las náuseas, posiblemente debido al potasio y al magnesio que contiene la fruta.

El potasio también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un síntoma frecuente del embarazo. Los calambres en las piernas suelen deberse a la falta de potasio y magnesio.

La colina es importante para el desarrollo del cerebro y los nervios del bebé. La deficiencia de colina puede causar defectos del tubo neural y trastornos de la memoria de por vida.

Aquí tienes un montón de formas de incluir delicioso avo en tus comidas.

En un estudio de 2014, las embarazadas informaron de cierto éxito en el uso de limones o aroma de limón para ayudar a aliviar las náuseas relacionadas con el embarazo.

Los limones también tienen un alto contenido en vitamina C. Ayudan a estimular el sistema digestivo para aliviar el estreñimiento.

Añádelas al agua o al té o utilízalas en esta receta mediterránea de pollo al limón.

Los plátanos son otra buena fuente de potasio. También contienen vitamina B6, vitamina C y fibra.

El estreñimiento es muy frecuente durante el embarazo. Puede estar causado por:

• presión uterina sobre los intestinos
• preocupación
• ansiedad
• dieta pobre en fibra
• el hierro de las vitaminas prenatales

Añadir plátanos ricos en fibra puede ayudar. La investigación de 2014 muestra que la vitamina B6 puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos en el embarazo temprano también.

Las bayas -como los arándanos, las frambuesas, las fresas, las moras y las bayas de goji- son ricas en todo tipo de bondades, como:

• hidratos de carbono
• vitamina C
• fibra
• folato

También contienen fitonutrientes como flavonoides y antocianinas.

Los hidratos de carbono te aportan la energía que tanto necesitas y atraviesan fácilmente la placenta para alimentar a tu bebé.

Es importante consumir sobre todo hidratos de carbono complejos y ricos en nutrientes, como las bayas, en lugar de hidratos de carbono simples y procesados, como los donuts, los pasteles y las galletas.

Considera la posibilidad de preparar un batido con plátanos y bayas para una comida o tentempié repleto de vitaminas.

Las manzanas tienen un alto contenido en fibra y son una buena fuente de vitamina C. Además, contienen vitamina A, potasio y pectina. La pectina es un prebiótico que alimenta las bacterias buenas del intestino.

Para aprovechar al máximo los nutrientes, cómete la cáscara, pero enjuágala antes con abundante agua.

Los profesionales de la medicina suelen recomendar comer de dos a cuatro raciones de fruta y de cuatro a cinco raciones de verdura al día.

En general, una ración de fruta es:

• una pieza mediana de fruta entera (del tamaño de una pelota de tenis)
• 1 taza de fruta cortada

Una ración de verduras es

• 1/2 taza de verduras crudas o cocidas
• 1/2 taza de zumo de verduras
• 1 taza de verduras de hoja verde

Los zumos de fruta 100% pasteurizados son seguros. Pero en forma de zumo puedes perder algunos nutrientes.

La fruta deshidratada también puede utilizarse para obtener nutrientes sobre la marcha. Pero ten en cuenta que pueden ser más calóricas y azucaradas que las frescas.

La deshidratación se produce cuando se pierden más líquidos de los que se ingieren. Siempre es grave, pero es especialmente preocupante durante el embarazo.

El agua ayuda a formar la placenta y la bolsa amniótica. También favorece el crecimiento del bebé.

Si tienes náuseas matutinas, el riesgo de deshidratación es mayor. Para evitar la deshidratación, bebe entre 8 y 12 vasos de agua al día. Como las frutas contienen agua, pueden ayudarte a mantenerte hidratada.

Si es posible, compra fruta ecológica que no haya sido tratada con pesticidas ni fertilizantes sintéticos. Pero tenga en cuenta que comer fruta no ecológica es mucho mejor que no comer nada de fruta.

Para reducir el riesgo de consumir residuos de pesticidas o bacterias, siga estos consejos:

• Lave bien la fruta, aunque esté prelavada.
• Elimina cualquier zona magullada donde puedan acechar bacterias.
• Beba sólo zumo de fruta pasteurizado o hervido.
• Evite comer melones precortados, o cómalos inmediatamente después de cortarlos.
• Guarde la fruta fresca en el frigorífico, lejos de la carne cruda.