Nuestros mejores entrenamientos para embarazadas

Yoga prenatal

Hay una razón por la que el yoga prenatal es uno de los entrenamientos prenatales más populares para las futuras mamás: No sólo te ayuda a ganar fuerza y flexibilidad, sino que también puede ayudarte a encontrar la calma en los momentos de estrés, dice Amy Griffith de Exercising Balance.

"El yoga prenatal enseña la poderosa conexión entre la respiración y el movimiento, animando a la mujer a soltar los puntos de tensión de su cuerpo", explica Griffith. Además, dice, muchas de las técnicas que se practican en el yoga resultan útiles durante el parto, el alumbramiento y mucho después de la fecha de parto, como las posturas para aliviar los dolores de parto, así como las técnicas de respiración y meditación.

Busca una clase prenatal específica o de flujo suave (o hatha) que anime a las futuras mamás a hacer una transición lenta entre las posturas y a apoyarse en accesorios como bloques, mantas y almohadas. Entre las actividades físicas que deben evitarse están las flexiones profundas hacia delante y hacia atrás, los giros que ejercen presión sobre el abdomen y todo lo que requiera estar tumbada sobre el vientre o la espalda. A menos que practiques regularmente inversiones antes del embarazo, estas posturas también pueden ser peligrosas, así que asegúrate de pedir al instructor que te haga modificaciones.

Los mejores entrenamientos antes del embarazo

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Recuerda que durante el segundo y tercer trimestre, tu centro de gravedad cambiará, así que evita cualquier postura que te resulte incómoda o te haga sentir mareada.

Natación

Beard recomienda encarecidamente la natación como ejercicio seguro durante el embarazo en cada trimestre. Es de bajo impacto, trabaja todos los grupos musculares principales y puede aliviar la presión sobre las articulaciones por el peso corporal añadido. Incluso puede ayudar a reducir los síntomas del embarazo, como la hinchazón. "Es ideal para mujeres de todos los niveles de forma física porque es meditativo y relajante", dice.

¿No te apetece esforzarte para nadar? Beard recomienda meterse en el agua y hacer algunos estiramientos ligeros o movimientos de yoga. Incluso puedes probar a hacer footing acuático, disfrutando del hecho de que tu bulto no te pesará.

Por otro lado, una clase de aeróbic en la piscina puede ofrecer un entrenamiento más enérgico para aumentar el ritmo cardíaco sin que sea de alto impacto. Su YMCA local probablemente ofrece tanto aeróbicos acuáticos como opciones específicas para prenatales; haga clic aquí para encontrar una clase cerca de usted.

Barre

Si te gusta el ballet o los entrenamientos prenatales al estilo de la danza, el barre puede ser una buena opción para mantenerte en forma y tonificada durante el embarazo. Las clases que se imparten en estudios de todo el país tienen como objetivo mejorar la postura, reducir el dolor lumbar, aumentar la estabilidad pélvica y mejorar la circulación de las futuras mamás.

Los instructores experimentados podrán proporcionar modificaciones a algunos de los trabajos abdominales profundos. Por ejemplo, pueden aconsejar a las mujeres embarazadas que practiquen algunas de las repeticiones de pie en la barra de ballet en lugar de tumbarse de espaldas.

¿Quieres probarlo? Los estudios de Pure Barre de todo el país ofrecen paquetes "Baby On Board", y los estudios de Physique 57 se encuentran en Nueva York y Los Ángeles. Es posible que tu ciudad tenga otras ofertas de barre.

Pilates

Con las modificaciones adecuadas, las mujeres embarazadas pueden practicar Pilates. Aunque los entrenamientos dirigidos al tronco pueden parecer contradictorios, es beneficioso ejercitar los músculos del suelo pélvico y los abdominales transversales (músculos de soporte de los abdominales) para un embarazo saludable, dice la profesional de la salud y el fitness Brooke Taylor, especialista prenatal y propietaria de Taylored Fitness NY, LTD. Hacerlo puede ayudar a los estabilizadores profundos del núcleo y la columna vertebral que abrazan al bebé y sostienen sus órganos en crecimiento.

Taylor advierte que las futuras mamás deben evitar los ejercicios que supongan un esfuerzo excesivo para el abdomen, como las planchas y las flexiones de brazos. Los ejercicios prenatales de pilates en colchoneta deben realizarse sobre una cuña u otro dispositivo que te eleve en pendiente. También recomienda realizar ejercicios laterales para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y las caderas.

Para trabajar todo el cuerpo, busca clases de Pilates en máquina reformadora específicas para embarazadas que te proporcionen algunos movimientos de ejercicio seguros. "La tensión de los muelles alarga los músculos que rodean las articulaciones, y la madre obtiene el ardor que anhela sin presión añadida sobre las rodillas y las articulaciones", dice Taylor.

Entrenamiento a intervalos

Para las futuras mamás que quieren mantenerse muy activas, la combinación de movimientos de fuerza y cardio que se encuentra en el programa de ejercicios de intervalo puede mantener su energía al máximo y ayudar a acumular resistencia para el parto.

Esa es la idea que subyace en el programa de intervalos Fit4Baby, dice su creadora y fundadora, Lisa Druxman, que también dirige los grupos de entrenamiento postparto Stroller Strides y Fit4Mom en todo el país.

Los entrenamientos prenatales de Fit4Baby incorporan movimientos de cardio, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio. "El embarazo no es un estado de enfermedad", dice Druxman. "Estos entrenamientos darán a las mujeres la fuerza que necesitan para el parto, el nacimiento y la maternidad".