¿Es segura la dieta vegana durante el embarazo?

¿Se puede ser vegana y llevar un embarazo saludable? ¿Existen riesgos en un embarazo vegano? ¿Y podría el veganismo afectar a tu fertilidad? Las respuestas son sí, sí y sí.

Puedes mantener una dieta vegana y tener un embarazo saludable. Sin embargo, una dieta vegana te pone en riesgo de padecer algunas deficiencias nutricionales, que pueden perjudicar a tu bebé si no se controlan, y podrían afectar a tu fertilidad cuando intentes concebir.

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saludable Visión general

Alrededor del 5% de las personas en los Estados Unidos se identifican como vegetarianos. Un menor (pero aún significativo) 2% de las personas se consideran veganas. Se calcula que hay 6 millones de veganos. Los vegetarianos se abstienen de comer carne, pero también pueden comer huevos o productos lácteos. Los veganos, en cambio, evitan todos los productos animales.

Ser consciente de los retos nutricionales de una dieta vegana, estar abierta a la suplementación y a posibles ajustes de la dieta, y controlar cuidadosamente lo que se come son las claves para combinar con éxito el veganismo con la fertilidad y el embarazo.

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Posibles riesgos

La buena noticia es que no se ha demostrado que una dieta vegetariana o vegana aumente las complicaciones graves del embarazo o el riesgo de defectos congénitos graves, siempre y cuando se controle y corrija cualquier anemia por deficiencia de hierro y B-12.

Deficiencia de B-12

Dicho esto, quienes no abordan estos posibles déficits de nutrientes pueden correr un mayor riesgo de sufrir complicaciones en el embarazo y defectos de nacimiento. La deficiencia de B-12 durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos congénitos del tubo neural y puede provocar posiblemente trastornos cognitivos. (Más información al respecto a continuación).

Anemia

La anemia durante el embarazo es común, incluso entre quienes consumen productos animales. Los veganos tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar anemia. La anemia puede aumentar el riesgo de parto prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer o de tener un hijo con retrasos cognitivos o de desarrollo.

Como madre, la anemia aumenta el riesgo de sufrir una depresión posparto y de necesitar una transfusión de sangre después del parto.

Déficits nutricionales

Otra posible (pero no directa) preocupación a tener en cuenta con una dieta vegana es que, a veces, el veganismo va de la mano de otros hábitos dietéticos restrictivos. Ya sea que el veganismo se combine con la alimentación cruda, una dieta macrobiótica, o alguna otra restricción de las opciones de alimentos, todo esto aumenta el riesgo de déficit nutricional o calórico.

Si eres vegano y tienes otras restricciones dietéticas, es muy importante que te reúnas con un dietista.

Por qué es importante la B-12

La B-12 es difícil (o imposible) de obtener en una dieta vegana. La B-12 sólo puede obtenerse de fuentes animales. Para los veganos, esto significa tomar suplementos y comer alimentos fortificados. Los vegetarianos pueden obtener suficiente B-12 a partir de los productos lácteos y los huevos, pero normalmente se sugieren suplementos.

Probablemente sepa que el folato (ácido fólico), otra vitamina B, desempeña un papel vital en el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto. Gran parte de este desarrollo se produce en una fase muy temprana del embarazo, posiblemente antes de que la mujer se dé cuenta de que ha concebido.

Lo que mucha gente no sabe es que la vitamina B-12 puede ser tan importante como el folato en la salud neural y el desarrollo del feto.

Según la Organización Mundial de la Salud, los niveles bajos de B-12 pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos del tubo neural.

Consecuencias

Además, los bebés y niños pequeños que tienen deficiencias de B-12 pueden sufrir consecuencias a largo plazo. Esto puede incluir retrasos en el desarrollo, disminución de la función cognitiva y peor rendimiento escolar. Algunas investigaciones han descubierto que estos niños pueden no recuperarse nunca del todo del daño causado.

Por eso es importante que todas las mujeres en edad fértil consuman suficiente folato y B-12 en su dieta. El folato proviene del consumo de verduras de hoja oscura, espárragos, brócoli, alubias y lentejas. Una dieta vegana saludable debe ser rica en estos alimentos.

Para obtener suficiente B-12, será necesario un suplemento. Es posible que obtenga suficiente de un prenatal, o que su médico le recomiende un complejo B o un suplemento de B-12 separado o adicional. Habla con tu ginecólogo sobre tus mejores opciones.

Cómo evitar la anemia ferropénica

Como se ha mencionado anteriormente, otro riesgo nutricional de una dieta vegana o vegetariana es el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro. Al intentar concebir, la anemia puede aumentar el riesgo de experimentar problemas de ovulación e infertilidad. La anemia durante el embarazo puede causar problemas a la madre y al niño.

"Es muy común que las mujeres experimenten anemia durante el embarazo", explicó Yaffi Lvova, dietista titulada. "Esto es más preocupante en la población vegetariana y vegana, ya que el hierro [no hemo] que se consume en la dieta basada en plantas no se absorbe tan eficazmente como el hierro hemo (hierro de origen animal)".

Existen fuentes de hierro de origen vegetal. Pero, como explica Lvova, la forma del hierro es importante. Las fuentes vegetales de hierro son hierro no hemo. El cuerpo no utiliza esta forma de hierro tan eficazmente como el hierro hemo de origen animal.

Qué comer

Para disminuir el riesgo de desarrollar anemia como vegano, es conveniente que incluya en su dieta diaria alimentos ricos en hierro no hemo y que coma en la misma comida alimentos ricos en vitamina C. La combinación de vitamina C con alimentos ricos en hierro ayuda a la absorción de éste.

Entre los alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro se encuentran:

• Cereales fortificados
• Judías
• Lentejas
• Frutos secos y semillas
• Frutos secos
• Verduras de hoja oscura
• Quinoa
• Melaza
• Mantequilla de cacahuete
• Arroz integral
• Tofu

Para sus alimentos con vitamina C, considere la posibilidad de disfrutar de sus alimentos vegetales con hierro:

• Un vaso de zumo de naranja
• Fresas
• Piña
• Coles de Bruselas
• Kiwi
• Pimiento amarillo

Su médico debe vigilar de cerca su riesgo de padecer hierro y anemia con análisis de sangre regulares durante el embarazo. Pero también debes estar atenta a los signos de una deficiencia. "Los signos y síntomas de la anemia ferropénica son la fatiga y la debilidad, la falta de aliento, la piel pálida o amarilla, el mareo, las manos y los pies fríos y el dolor de cabeza", explica Lvova.

Si desarrolla anemia, su médico puede recetarle un suplemento.

Otros nutrientes necesarios

Estudiar la dieta es complicado. Sabemos que las deficiencias de nutrientes como el bajo nivel de B-12, folato y hierro pueden causar efectos adversos graves. Pero no sabemos realmente el impacto total de otras deficiencias de nutrientes, especialmente cuando se trata de veganismo y vegetarianismo. Simplemente no hay suficiente investigación específica.

Sabemos que una mala alimentación durante el embarazo (independientemente de que la madre coma o no productos animales) puede afectar a la salud del niño a largo plazo. Pero es difícil determinar exactamente cómo y por qué.

A continuación se indican los nutrientes o elementos que los veganos pueden tener dificultades para obtener sin un esfuerzo adicional o una suplementación.

Proteínas

Hay muchas fuentes veganas de proteínas, como las alubias, las lentejas y los cereales integrales. El problema no es que no se puedan obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, sino que si no se tiene cuidado y se presta atención, es fácil que no se cumplan los requisitos nutricionales.

Para un embarazo único, necesitas 71 gramos de proteínas al día. La mejor manera de asegurarse de que está ingiriendo lo suficiente es tomarse un par de semanas para medir y anotar su consumo de alimentos. Muchas aplicaciones de dietas pueden ayudarte a hacerlo. Así sabrás si tus necesidades de proteínas están cubiertas o no.

Consumir suficientes proteínas es aún más importante si se concibe un embarazo múltiple.

"Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse ciertamente con una dieta vegetariana o vegana", explica Lvova. "Pero cuando esas necesidades se acercan a los 100 gramos diarios en un embarazo de gemelos, puede ser necesario hacer un seguimiento de la nutrición para garantizar la salud de la madre y el niño".

También es conveniente estar atenta a los signos de falta de proteínas. "Si una mujer tiene un nivel bajo de proteínas, puede experimentar fatiga, falta de concentración, cambios de humor, mala cicatrización de las heridas, entre otros síntomas", dice Lvova.

Vitamina D

Las mejores fuentes nutricionales de vitamina D son los pescados grasos (bacalao, salmón, sardinas) y las yemas de huevo. La vitamina D también se encuentra habitualmente en la leche enriquecida, incluida la leche alternativa como la de almendras y la de soja. Pero no todas las leches alternativas tienen niveles significativos de vitamina D.

Los niveles bajos de vitamina D se han asociado a la infertilidad en algunos estudios. Algunas investigaciones han descubierto que las mujeres con niveles más altos de vitamina D tenían más probabilidades de conseguir un embarazo por FIV.

Durante el embarazo, la vitamina D es esencial para el desarrollo saludable de los huesos de su bebé. La deficiencia de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de preeclampsia. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos, por lo que deben asegurarse de exponerse al sol con regularidad y pueden necesitar un suplemento. Consulta con tu médico qué es lo mejor para ti.

Calcio

La mayoría de la población no vegana obtiene sus necesidades de calcio principalmente de los productos lácteos. Sin embargo, es posible obtener el calcio de fuentes vegetales. Sólo es necesario planificar cuidadosamente las comidas (e incluir una buena cantidad de estos alimentos).

Las investigaciones han descubierto que las mujeres que incluyen muchos productos lácteos en su dieta tienen menos probabilidades de padecer endometriosis y menos problemas de ovulación. Durante el embarazo, el calcio es extremadamente importante para el desarrollo de los huesos y los dientes de tu hijo.

Los alimentos de origen vegetal ricos en calcio son la leche alternativa enriquecida, las judías pintas, rojas y blancas, el bok choy, el brócoli, la col rizada, las espinacas y los boniatos.

Zinc

La carne y el marisco son las fuentes más importantes de zinc, pero también se puede obtener zinc de fuentes vegetales. El zinc es vital para la fertilidad masculina. Un nivel bajo de zinc puede provocar un recuento bajo de espermatozoides y desequilibrios hormonales. También se ha descubierto que el zinc aumenta el éxito de la FIV cuando las parejas en tratamiento toman suplementos.

No consumir suficiente zinc durante el embarazo puede provocar un mal desarrollo del feto, aumentar los riesgos de infección (lo que puede incrementar el riesgo de parto prematuro) y causar un bajo peso al nacer. Entre los posibles alimentos vegetales ricos en zinc se encuentran las alubias, los frutos secos, las semillas, la avena y los cereales enriquecidos.

Un problema adicional para los veganos es que la absorción del zinc puede verse inhibida por los alimentos ricos en fitatos. Esto incluye los cereales, los frutos secos y las patatas, todos ellos alimentos veganos populares y (algunas) fuentes de zinc. Por ello, los veganos deben procurar una mayor ingesta de zinc total que los no veganos.

Omega-3

La principal fuente de omega-3 es el pescado, que no es una buena opción para los veganos o vegetarianos. Los omega-3, DHA y EPA, son esenciales para la salud del cerebro. Las investigaciones en ratones han descubierto que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la fertilidad masculina y femenina, pero estos efectos aún no se han encontrado en las investigaciones en humanos.

Durante el embarazo, una mayor ingesta de omega-3, EPA y DHA disminuye el riesgo de parto prematuro, mejora el peso al nacer y reduce el riesgo de preeclampsia. También es posible que los omegas desempeñen un papel en el desarrollo del cerebro del feto.

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Después del embarazo, los niveles bajos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de depresión posparto. Los omega-3 en la dieta de la madre también son esenciales durante la lactancia. Los bebés cuyas madres obtuvieron buenos niveles de omega-3 tuvieron un mejor desarrollo visual y cognitivo, y posiblemente tengan un menor riesgo de desarrollar alergias.

Los aceites de frutos secos y de semillas suelen ser opciones recomendadas para los veganos, pero los estudios han descubierto que no siempre se convierten correctamente en el organismo. El suplemento vegano ideal de omega parece ser el aceite de microalgas. Puede ser caro, pero merece la pena por sus beneficios para la salud.

Yodo

El yodo se encuentra principalmente en el marisco y los productos lácteos. Los estudios han descubierto que la mayoría de los vegetarianos obtienen suficiente yodo, pero los veganos corren el riesgo de sufrir una deficiencia.

Durante el embarazo, no consumir suficiente yodo puede afectar negativamente al desarrollo del cerebro del feto. Las veganas deben asegurarse de utilizar sal yodada, y es posible que necesiten un suplemento. Sin embargo, como un exceso de yodo puede ser un problema, es mejor hablar con el médico antes de tomar un suplemento.

Evitar la ruta vegana poco saludable

Mucha gente asume que una dieta vegana o vegetariana va a ser automáticamente una dieta saludable. Después de todo, la raíz de ambas palabras es vegetal.

Esto no siempre es así. Para obtener suficientes calorías, los veganos y los vegetarianos pueden comer pan y pasta refinados.

El cansancio y las náuseas matutinas durante el embarazo también pueden llevar a depender en gran medida de los alimentos envasados con alto contenido en carbohidratos.

En cuanto a los carbohidratos envasados y los productos de grano excesivamente refinados, la doctora Anita Sadaty dice: "Además de ser pobres en nutrientes, [este tipo de alimentos] puede aumentar el riesgo de diabetes gestacional."

¿La solución? Cuidar la dieta. Hacer un esfuerzo adicional para incluir cereales integrales, muchas verduras y proteínas veganas saludables como las judías, los frutos secos y las lentejas. El mero hecho de ser consciente de que "vegano" no significa automáticamente "sano" puede ayudarte a recordar que debes hacer elecciones más nutritivas.

Una dieta vegetariana tiene muchos beneficios, como la disminución del riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. Los vegetarianos también suelen tener un peso más saludable. Comer muchas verduras, cereales integrales sanos y frutas puede ser beneficioso para el embarazo y para intentar concebir.

Sin embargo, una dieta vegana carece o es baja en algunos nutrientes vitales. Para asegurarte de que tienes un embarazo y un bebé sanos, habla con tu equipo sanitario sobre tu estilo de vida dietético.

"El equipo sanitario debe estar siempre al tanto de todo lo que pueda afectar a la concepción y al embarazo, incluida la elección de la dieta, cualquier suplemento nutricional o médico -incluso los suplementos totalmente naturales, como las hierbas y los remedios homeopáticos-", dice Lvova.

La gente elige una dieta vegana por diversas razones. En algunas situaciones, los veganos o vegetarianos pueden optar por flexibilizar sus restricciones dietéticas sólo mientras intentan concebir o durante el embarazo. Esto puede significar incluir en su dieta un poco de pescado (pescetarianismo) o algunos productos animales, o incluso añadir algo de carne ocasionalmente.

"Incluso la inclusión de una pequeña cantidad de proteína animal en la dieta aumentará la absorción y el uso del hierro y otros micronutrientes, e incluso mejorará la absorción del hierro de fuentes no animales, lo que ayudará a mejorar la salud mientras se intenta concebir y durante el embarazo", dice Lvova.

Si decides seguir siendo vegana mientras intentas concebir y durante el embarazo, es muy recomendable que también consultes con un dietista, que puede ayudarte a obtener lo que tú y tu bebé necesitáis.