¿Es seguro hacer ejercicios abdominales durante el embarazo?

Mantenerse en forma durante el embarazo es importante para la salud, y trabajar los músculos abdominales durante este periodo tiene muchos beneficios. Sin embargo, hacer sentadillas o abdominales durante el embarazo probablemente no sea una buena idea.

La entrenadora de fitness certificada por la ACE, Caitlin Sacasas, explica que después del primer trimestre, o después de que se empiece a notar el crecimiento del útero, es mejor evitar estos ejercicios para el tronco. Afortunadamente, hay muchas alternativas o modificaciones que puedes probar en su lugar para mantener tu núcleo fuerte

Beneficios del trabajo abdominal durante el embarazo

Mantener el tronco fuerte durante el embarazo y el posparto tiene varios beneficios importantes, entre ellos:

• Apoyo a los músculos del suelo pélvico, para evitar problemas como la micción frecuente durante el embarazo
• Mayor apoyo a la zona lumbar, para mejorar el dolor de espalda causado por el tirón de la barriga del bebé
• Facilitar el parto y la recuperación posparto

A pesar de estos beneficios, no todos los tipos de ejercicios abdominales son seguros cuando se está embarazada. Los ejercicios abdominales, en particular, plantean algunos problemas.

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Lo que hay que saber sobre la diástasis de rectos

Dado que las sentadillas o los abdominales hacen que los músculos abdominales sobresalgan, su realización puede contribuir a la diástasis de rectos, es decir, a la separación de los rectos abdominales en la línea media.

Durante el embarazo, tu cuerpo experimenta cambios hormonales destinados a favorecer el crecimiento de tu bebé y tu propia salud física. El aumento de los niveles de las hormonas relaxina y progesterona relaja los músculos y afloja los ligamentos y las articulaciones para dejar espacio al crecimiento y minimizar el estrés físico del cuerpo.

Sin embargo, si este estiramiento es exagerado, los dos lados de los músculos abdominales pueden separarse completamente. Esta separación puede durar mucho tiempo o ser permanente. Evitar los abdominales durante todo el embarazo puede ayudar a evitarlo.

5 mejores ejercicios para la diástasis de rectos Complicaciones de acostarse de espaldas durante el embarazo

Acostarse de espaldas durante el embarazo puede comprimir la vena cava, la gran vena que lleva la sangre al corazón desde otras zonas del cuerpo. Esto puede causar complicaciones tanto para ti como para tu bebé.

Durante el embarazo, el útero y su contenido (el bebé, la placenta y el líquido amniótico) pesan mucho más que cuando no estás embarazada. Cuando te acuestas de espaldas, este peso recae sobre la vena cava y puede constreñir el flujo sanguíneo.

Según Sacasas, el inicio del segundo trimestre suele ser el momento en que no es seguro seguir haciendo ejercicios en posición supina. Pero como cada embarazo es diferente, consulta siempre a tu médico.

Ejercicios abdominales seguros durante el embarazo

Existen varias opciones para realizar ejercicios abdominales seguros durante el embarazo. Algunos ejemplos son:

Postura de la vaca del gato: A cuatro patas, inhale mientras dobla suavemente la columna hacia el suelo y exhale mientras redondea la columna.

Inclinación de la pelvis sentada: Sentado, inhala con la columna recta y exhala metiendo la pelvis hacia dentro y hacia el ombligo. Repítelo cinco veces o más.

Perro pájaro: A cuatro patas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo. Aguanta unos segundos, baja y cambia de lado. Repite unas 10 veces.

Plancha lateral modificada: Apóyate en el brazo (o antebrazo) derecho y en la rodilla derecha. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.

¿Es seguro hacer planchas durante el embarazo? Cuándo puedes reanudar los ejercicios abdominales

Inmediatamente después del parto, tu cuerpo experimentará un proceso de curación gradual. "Después de dar a luz, es mejor evitar las sentadillas y los abdominales hasta que se hayan curado del todo", aconseja Sacasas.

El proceso de curación puede durar entre seis semanas y seis meses, o más. Como cada mujer es diferente, pida a su ginecólogo que le revise los músculos abdominales para ver cómo se están curando.

La vuelta a la rutina habitual de abdominales tampoco tiene que ser inmediata. "A partir de la vuelta, sigue con ejercicios como las planchas que trabajan la estabilidad de todo el núcleo y los oblicuos para ayudar a reconstruir la fuerza", dice Sacasas.

El embarazo es un proceso natural y biológico durante el cual su cuerpo experimenta muchos cambios. Estos cambios, como el estiramiento y el ablandamiento de los músculos, son normales y te ayudan a tener un bebé y un embarazo sanos.

Durante el período posparto es normal y saludable que estos cambios se reviertan gradualmente. No hay necesidad de apresurarse, y sentirse lo mejor posible debe ser su objetivo. Lo más importante para mantenerse en forma durante y después del embarazo y el parto es la salud a largo plazo.