¿Cuánto calcio se necesita durante el embarazo?

El calcio es uno de los minerales clave que necesitas durante el embarazo; junto con otras vitaminas y minerales, tu cuerpo lo proporciona a tu bebé para ayudar al desarrollo de estructuras vitales como el esqueleto.

Las necesidades varían según la edad y tanto el exceso como la falta de calcio pueden provocar complicaciones. Siga leyendo para saber cuánto calcio necesita, por qué es importante y cómo asegurarse de que está ingiriendo el suficiente.

Necesidades diarias

Las necesidades de calcio varían según la edad, incluso durante el embarazo.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las madres embarazadas y lactantes de 19 años o más consuman 1.000 mg de calcio al día.

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Las madres adolescentes necesitan un poco más. Necesitan lo suficiente para mantener sus huesos y las reservas de calcio en su propio cuerpo, al tiempo que apoyan el crecimiento de su bebé. Por ello, los expertos recomiendan que las adolescentes embarazadas de 18 años o menos tomen al menos 1.300 mg de calcio al día.

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Watch Now: Consejos de nutrición para un embarazo

saludable Importancia

El calcio es un nutriente importante para el organismo. Durante el embarazo, necesitas más calcio para tu salud y para la salud y el desarrollo del bebé que crece dentro de ti.

Para tu bebé

Tu bebé en desarrollo necesita calcio para formar sus huesos y dientes. Al fin y al cabo, está construyendo todo un esqueleto. El calcio es también un nutriente importante para el corazón, los músculos, los nervios y las hormonas de tu bebé.

Para usted

Durante el embarazo, le das a tu bebé todo el calcio que necesita, así que cuando consumes la cantidad recomendada de calcio cada día estás cuidando a tu bebé y a ti misma. Si no consumes lo suficiente, podrías tener algunas complicaciones.

Independientemente de si ingieres o no suficiente, tu cuerpo seguirá dando calcio a tu bebé. Por lo tanto, si no reemplaza lo que está dando, podría terminar con huesos debilitados y un mayor riesgo de osteoporosis en el futuro.

Complicaciones

Es posible que se produzcan complicaciones como consecuencia de la falta o el exceso de calcio. Por suerte, son fáciles de prevenir.

Demasiado poco calcio

Es probable que no experimentes ninguna complicación importante en el embarazo si no consumes exactamente la cantidad de calcio recomendada cada día.

Una deficiencia de calcio tiene más probabilidades de causar complicaciones si se debe a un problema de salud, como un problema renal, una intervención quirúrgica o la necesidad de tomar ciertos medicamentos.

No consumir suficiente calcio puede provocar:

• Presión arterial alta durante el embarazo
• Nacimiento prematuro
• Bajo peso al nacer
• Adormecimiento y hormigueo en los dedos
• Crecimiento lento del bebé
• El bebé no recibe suficiente calcio en los huesos
• Problemas cardíacos
• Calambres en los músculos y las piernas
• Falta de apetito
• En casos raros, mayor riesgo de fracturas óseas.

En casos graves y poco frecuentes, la falta de calcio puede provocar la muerte. Aunque, comprensiblemente, muchas de estas complicaciones son motivo de preocupación, recuerde que es probable que obtenga algo de calcio sin siquiera intentarlo. Además, deberías tener suficiente almacenado en tus huesos para abastecer a tu bebé en crecimiento.

En el caso de que tenga algún problema de salud de los citados, que sea más probable que provoque un exceso de calcio, su médico estará al tanto y trabajará estrechamente con usted para prevenir cualquier complicación.

Demasiado calcio

Es raro que se obtenga demasiado calcio de los alimentos que se consumen. Lo más probable es que tome una cantidad excesiva de calcio si utiliza suplementos.

Es importante saber qué nutrientes y qué cantidad de cada uno de ellos contiene su vitamina prenatal y cualquier otro suplemento que tome. Puede que estés recibiendo más sin saberlo.

Siempre es mejor que hables con tu médico sobre cualquier vitamina que estés tomando o considerando, para que obtengas lo que necesitas sin tomar demasiado. Si tienes 19 años o más, no debes tomar más de 2.500 mg de calcio al día, y si tienes 18 años o menos, no debes superar los 3.000 mg diarios.

Ingerir demasiado calcio puede causar:

• Estreñimiento
• Cálculos renales
• Posiblemente problemas para absorber otros minerales, como el hierro y el zinc
• Latidos irregulares del corazón
• Bajo nivel de calcio en el cuerpo del bebé

Fuentes

El cuerpo no produce calcio, por lo que hay que obtenerlo de los alimentos, los productos enriquecidos y los suplementos.

Fuentes alimentarias

Cuatro raciones de leche fortificada u otros productos lácteos fortificados cubrirán sus necesidades diarias de calcio aportando unos 1.200 mg (aproximadamente 300 mg por ración). Un vaso de zumo de naranja enriquecido contiene la misma cantidad, unos 300 mg por ración. Otros alimentos como las verduras, los frutos secos y las judías tienen un poco menos (unos 100 mg por ración).

Asegúrate de que los productos lácteos que consumes están pasteurizados y habla con tu médico sobre el tipo de leche y productos lácteos que son mejores. La leche baja en grasa y descremada contiene todo el calcio y los nutrientes de la leche entera sin la grasa y las calorías adicionales. Sin embargo, tu médico te aconsejará la mejor opción en función de si estás por debajo del peso recomendado, dentro del rango de peso recomendado o con sobrepeso.

Los tamaños de las porciones y el contenido de calcio que se indican a continuación son los promedios proporcionados por el USDA.

Entre los productos lácteos que son una gran fuente de calcio se encuentran:

• Leche (1 taza, entera, 276mg de calcio).
• Queso (2 rebanadas o 1.5 onzas, 307mg de calcio)
• Yogur (8 onzas, natural, bajo en grasa, 415mg de calcio)
• Kéfir (1 taza, bajo en grasa, 316mg de calcio)

Otros alimentos ricos en calcio son

• Col rizada (1 taza cocida, 268 mg de calcio)
• Col rizada (1 taza cocida, 177 mg de calcio)
• Brócoli (1 taza cocida, 64 mg de calcio)
• Bok choy (1 taza cocida, 158 mg de calcio)
• Soja (1 taza cocida, 184 mg de calcio)
• Alubias cocidas (1 taza cocida, 160 mg de calcio)
• Almendras (1 taza, tostadas y saladas, 370 mg de calcio)
• Salmón (6 oz, 15mg de calcio)

Tenga en cuenta que, aunque el pescado se considera saludable durante el embarazo, existen algunas advertencias a la hora de consumirlo. En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten los pescados más grandes que se sabe que tienen niveles más altos de mercurio, como el pez espada y la caballa real.

Entre los productos enriquecidos con calcio más comunes se encuentran:

• Muffin inglés (1 muffin, 100 mg de calcio)
• Gofre (2 piezas, 200 mg de calcio)
• Zumo de naranja enriquecido con calcio (1 taza, 349 mg de calcio)
• Cereales (1 taza, 100-1.000 mg de calcio)

Asegúrese de comprobar que el envase del producto indica que está enriquecido con calcio.

Consejos para la dieta

Si te gustan los lácteos y puedes consumir fácilmente cuatro raciones al día (8 onzas por ración), no tendrás problemas para alcanzar tus objetivos diarios. Pero, si no eres un gran fan de los lácteos directos, hay métodos de preparación que pueden gustarte más que beber una taza de leche o comer una taza de yogur.

He aquí algunas opciones sencillas que le ayudarán a conseguir lo que necesita.

• Toma cereales por la mañana. Disfrutar de un tazón de cereales fríos o de cereales/avena calientes con leche es una forma estupenda de empezar el día.
• Haz un café con leche. Añade un poco más de leche a tu café o té matutino.
• Acompáñalo de queso. Añade un poco de queso a tus ensaladas, sopas y otros platos.
• Hazlo cremoso. Añade un poco de leche o leche evaporada a tus recetas y haz sopas cremosas, salsas, guisos, puré de patatas, macarrones con queso y otros platos deliciosos.
• Sustituye algunos lácteos en tu cocina. Utiliza leche en lugar de agua para cocinar fideos, pasta, arroz, avena u otros alimentos.
• Cambia tu orden habitual. Toma un vaso de leche o leche con chocolate con la comida o la cena en lugar de un refresco u otra bebida. Cuando haga más frío, disfruta de un chocolate caliente hecho con leche en lugar de agua.
• Añádelo como merienda. Llena la nevera de cubitos de queso cortados, queso en tiras o yogur de sabores para que estén listos y sean fáciles de coger cuando necesites un pequeño bocado.
• Date un capricho. Disfruta de un tazón de helado o yogur congelado, un pequeño batido, un batido de yogur y fruta o un pudín de postre.

Dietas vegetarianas y veganas

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser muy saludables. Pero si decides seguir una, tendrás que entender un poco de nutrición para asegurarte de que estás recibiendo todas las vitaminas que tu cuerpo necesita. Obtener la nutrición adecuada es aún más importante cuando estás embarazada.

Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas. La cantidad de calcio que recibes y la cantidad que absorbes depende de lo que comes. Si sigues una dieta vegetariana lacto-ova, puedes tomar huevos, leche y queso. Así que, con este plan, deberías poder obtener suficiente calcio cada día.

Puede ser más difícil cumplir la recomendación diaria de calcio si se sigue una dieta vegana o vegetal estricta.

En una dieta vegana, no se consume leche ni productos lácteos. Además, algunas plantas interfieren en la absorción del calcio por parte del organismo. Esto no significa que no puedas obtener suficiente calcio en tu dieta si eres vegano, sólo significa que tienes que conocer los alimentos adecuados para elegir.

Las fuentes veganas de calcio incluyen:

• Verduras de hoja oscura
• Alubias marinas (1 taza hervida, 126 mg de calcio)
• Almendras (1 taza, 370mg de calcio)
• Semillas de sésamo (1 taza, 1.400 mg de calcio)
• Tahini (2 cucharadas, 310 mg de calcio)
• Pasas (1/4 de taza, 20 mg de calcio)

Los productos enriquecidos más comunes son:

• Tofu, firme, con sulfato de calcio (1/2 taza, 253mg de calcio)
• Leche de soja (1 taza, 299 mg de calcio)
• Leche de arroz (1 taza, 283 mg de calcio)

Si tiene problemas para obtener el calcio que necesita sólo a través de su dieta, debería hablar con su médico sobre un suplemento de calcio vegetariano o vegano.

Intolerancia a la lactosa

Si no tolera bien los productos lácteos, puede obtener el calcio que necesita a través de otros alimentos, alternativas no lácteas y productos enriquecidos.

Si eres intolerante a la lactosa puedes probar:

• Leche y queso sin lactosa enriquecidos con calcio
• Productos lácteos con lactosa reducida
• Pastillas de lactasa que se toman antes de tomar los lácteos

Si no te gusta el sabor de la leche puedes

• Pruebe el queso, el yogur u otros productos lácteos
• Beba zumo de naranja enriquecido
• Disimule el sabor de la leche utilizándola en batidos, pudines y otras recetas

También puedes disfrutar de fuentes de calcio aptas para veganos. Asegúrese de hablar con su médico sobre su dieta, especialmente si tiene problemas para obtener suficiente calcio. Puede que necesites tomar un suplemento.

Suplementos

Las vitaminas prenatales, junto con otros suplementos vitamínicos y minerales que te recomiende tu médico, son una buena forma de cubrir cualquier carencia nutricional.

Recuerde que los suplementos sólo sirven para complementar una dieta saludable, no para sustituirla.

Aún así, debes hacer todo lo posible para comer bien y obtener la nutrición que necesitas cada día.

Cuándo tomarlos

Si no está recibiendo lo que necesita en su dieta diaria, es posible que necesite tomar un suplemento, especialmente si tiene problemas para obtener suficiente calcio debido a:

• Náuseas y vómitos intensos
• Intolerancia a la lactosa
• Una dieta que no incluye productos lácteos
• Enfermedades como el síndrome del intestino irritable o la celiaquía

Los suplementos también suelen recomendarse si se corre el riesgo de desarrollar preeclampsia o hipertensión gestacional.

Asegúrese de hablar con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento por su cuenta. Aunque quieras asegurarte de que estás tomando suficiente calcio, también querrás asegurarte de que no estás tomando demasiado.

Informa a tu médico si ya estás tomando una vitamina prenatal, un suplemento de calcio o un antiácido de venta libre. Su médico le aconsejará sobre los suplementos más seguros o le proporcionará una receta para lo que necesite.

Tipos de suplementos de calcio

Los suplementos de calcio incluyen.

• Vitaminas prenatales: Aunque suelen contener un poco de calcio, no es suficiente para cubrir sus necesidades diarias. Tendrás que seguir obteniendo calcio a través de tu dieta. Las distintas marcas tienen diferentes cantidades de vitaminas y minerales, así que comprueba la etiqueta y habla con tu médico.
• Citrato de calcio: Su médico puede recomendarle un suplemento de citrato de calcio si tiene problemas para obtener suficiente calcio o si corre el riesgo de sufrir hipertensión durante el embarazo.
• Carbonato de calcio: El carbonato de calcio es el ingrediente activo de algunos antiácidos como Tums. Informe a su médico si utiliza Tums para aliviar la acidez estomacal y siga los consejos de su médico sobre cómo tomarlo. Dependiendo de cuántas veces tome Tums al día y de su dieta en general, podría estar ingiriendo demasiado calcio.

Las mejores vitaminas prenatales

Posibles efectos secundarios

Aparte de las posibles complicaciones causadas por un exceso de calcio, en general, tomar suplementos de calcio puede provocar gases, hinchazón y estreñimiento. Si tiene estos efectos secundarios, puede valer la pena probar una marca diferente, modificar su dieta para reducir los alimentos que causan gases o encontrar métodos que puedan aliviar estos efectos secundarios.

La vitamina D

La vitamina D es una vitamina esencial por muchas razones. Una de las cosas que hace es ayudar al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D y el calcio van de la mano para promover unos huesos fuertes.

Durante el embarazo, los expertos recomiendan tomar 600 UI de vitamina D al día.

El cuerpo utiliza la luz solar para producir vitamina D de forma natural. Pero también puedes obtener vitamina D de algunos alimentos o de un suplemento.

Para obtener la vitamina D que necesitas cada día, puedes:

• Pasa un poco de tiempo al sol. La luz solar convierte una sustancia química de la piel en vitamina D.
• Consume productos enriquecidos. Muchos alimentos ricos en calcio también están enriquecidos con vitamina D, como la leche, el zumo de naranja, los cereales, el yogur y los huevos.
• Tome su vitamina prenatal. La mayoría de las vitaminas prenatales contienen vitamina D. Pero asegúrate de leer la etiqueta y de consultar a tu médico.
• Pregunta por un suplemento vitamínico. Debes hablar con tu médico antes de tomar cualquier otro suplemento. Es importante obtener suficiente vitamina D, pero un exceso podría ser peligroso.

Cómo afecta la cafeína al calcio

La cafeína puede actuar como diurético y hacer que tenga que orinar más. El aumento de la micción puede hacer que salga algo de calcio de su cuerpo. Sin embargo, esta pérdida debería ser muy pequeña si se mantiene dentro de las pautas recomendadas para la cafeína durante el embarazo.

La mejor manera de asegurarse de que está recibiendo todo el calcio y otros nutrientes que necesita es comer bien. Una dieta equilibrada te mantendrá sana durante el embarazo, proporcionará a tu bebé lo que necesita para crecer y desarrollarse, te dará fuerza y energía para el parto y fomentará una buena producción de leche una vez que haya nacido tu hijo.

Los productos lácteos se consideran una de las mejores fuentes de calcio, pero no son la única opción. Si eres intolerante a la lactosa, no comes productos animales o simplemente no te gusta la leche, puedes obtener suficiente calcio sin productos lácteos.

Cuando acudas al médico en tus citas prenatales, háblale de tu dieta y de tus preocupaciones. Tu médico puede aconsejarte sobre la mejor manera de satisfacer tus necesidades diarias.

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