Una semana de comidas para mamás

Planificar, preparar y empaquetar un almuerzo bien pensado con nutrientes esenciales que realmente te apetezca comer es una tarea difícil para cualquiera. Pero es especialmente difícil para las futuras mamás, que luchan contra el cansancio y estudian cuidadosamente los ingredientes para asegurarse de que comen alimentos saludables y útiles para el desarrollo del bebé. Es suficiente para que cualquier madre embarazada se eche las manos a la cabeza, extienda un poco de ensalada de atún en dos rebanadas de pan integral y lo dé por terminado.

Para mejorar su plan de comidas durante el embarazo, hemos hablado con la dietista Shannan Monson, RDN, madre y fundadora de Nutrition Simply en Augusta, Georgia, que ha elaborado una semana de comidas saludables para embarazadas, tanto si se encuentran al principio del embarazo como al final del tercer trimestre, y no hay ningún sándwich empapado a la vista. Saquen sus fiambreras y empiecen a hacer las maletas con este plan de nutrición saludable para embarazadas.

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Comidas para los días fértiles que no pueden faltar en tu dieta

Tazón de granos de salmón

Lo que necesitas:

1 taza de quinoa, cocida

1⁄4 taza de mango, picado

1⁄4 taza de cilantro, picado

3 cucharadas de anacardos, picados

1 filete de salmón salvaje, asado o al vapor

Vinagre balsámico y aceite de oliva para aliñar

Combine los cuatro primeros ingredientes, cubra con el salmón, y mezcle con vinagre balsámico y aceite de oliva al gusto. Los sabores dulces se volverán más fuertes y deliciosos a medida que se asienten en la nevera, lo que hace que sea un almuerzo perfecto para llevar a la oficina.

Puede que tengas dudas sobre si comer pescado durante el embarazo por miedo a la toxicidad del mercurio, pero en realidad la mayoría de los pescados son muy recomendables como parte de una dieta saludable porque proporcionan ácidos grasos omega-3 y DHA para ayudar al desarrollo del cerebro de tu bebé en crecimiento. Pescados como el salmón y el atún capturados en libertad son ricos en grasas saludables y vitamina D, tienen un bajo contenido de mercurio y son seguros para consumir durante el embarazo.

Si no te gusta la quinoa, prueba a cambiarla por arroz integral para obtener una buena dosis de cereales integrales y un carbohidrato complejo inteligente.

MARTES: Ensalada de garbanzos al limón

Lo que necesitas:

1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados

1⁄4 taza de perejil fresco, finamente picado

2-3 rábanos, finamente picados

1 diente de ajo, finamente picado

1⁄2 cucharada de zumo de limón

1⁄2 taza de verduras (romana, espinacas, col rizada, verduras de hoja, etc.)

Mezcle todos los ingredientes y enfríe hasta que esté listo para disfrutar.

Los garbanzos (utilizados para hacer hummus) están repletos de nutrientes, como el folato, el magnesio y las proteínas, que mejoran tu salud y el crecimiento y desarrollo de tu pequeño. Además, las hierbas frescas y el ajo mejoran el proceso natural de desintoxicación del cuerpo, manteniendo a la madre sana y con energía.

MIÉRCOLES: Kimchi Jjigae (guiso)

Lo que necesitas:

2 tazas de kimchi, picado

1⁄2 libra de tofu, cortado en cubos de 1 pulgada

1 cucharada de gochujang (pasta de pimiento picante), opcional

1 cucharadita de miel

5 tazas de agua

2 tallos de cebolla verde, picados

Hervir todos los ingredientes -excepto la cebolla verde- durante 30 minutos. Dejar enfriar y decorar con la cebolla.

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dice Monson: Los alimentos fermentados como el kimchi son una gran fuente de probióticos que ayudan a preparar el cuerpo para el nacimiento. Los probióticos promueven el crecimiento de bacterias buenas en la madre que se transmiten al bebé para mejorar la inmunidad y la salud durante toda la vida. (A veces también se incluyen en las vitaminas prenatales). Esta es una sopa sencilla de una sola olla que puedes preparar con antelación para que te queden muchas sobras fáciles de transportar.

JUEVES: Bento Box de salchichas y verduras

Lo que necesitas

2-3 onzas de salchicha de pollo y manzana, picada o enrollada en albóndigas

1-2 onzas de queso cheddar y mozzarella, cortadas en cubos

1⁄2 taza de frambuesas

1 paquete de mantequilla de almendras

Pimientos rojos y naranjas, cortados en rodajas

Bocaditos de proteína de menta (ver abajo)

Tomar suficiente magnesio de las frutas y verduras frescas puede ayudar con el síndrome de las piernas inquietas (SPI) y los calambres en las piernas con los que muchas mujeres luchan durante el embarazo. Además, como el magnesio es un relajante muscular, podría incluso ayudar a la intensidad del parto.

Powerball

¿Buscando una manera de satisfacer tu gusto por lo dulce sin cargarte de carbohidratos y calorías vacías? Monson sugiere hacer una tanda de bocadillos proteicos de menta: harán mucho más por tu esforzado cuerpo que cualquier galleta. La menta es una hierba comúnmente utilizada para ayudar a combatir las náuseas (y también es segura para una dieta de embarazo), lo que hace que estos bocados energéticos sean un bocadillo perfecto para la media mañana o para la hora del almuerzo para evitar el malestar de todo el día.

Lo que necesitas:

1 taza de copos de avena o frutos secos blandos (prueba con anacardos o nueces)

1 cucharada de proteína de chocolate en polvo

1⁄2 taza de mantequilla de almendras

3-4 dátiles

1 cucharada de miel

2 gotas de extracto de menta

1-3 cucharadas de leche de almendras, opcional

Mezclar en un procesador de alimentos hasta que se forme una masa suave. Formar bolas. Si la masa está demasiado seca, añada de 1 a 3 cucharadas de leche según sea necesario. (Recomiendo utilizar leche de almendras en su lugar si se evitan los productos lácteos).

VIERNES: Ensalada Cobb picada

Lo que necesitas:

2 huevos duros, picados

1⁄2 aguacate maduro, cortado en dados

2 tazas de col rizada toscana, masajeada y picada

1 pera, picada

2 cucharadas de nueces, picadas

1 cucharada de arándanos secos 

1 pechuga de pollo pequeña, asada y cortada en tiras finas

1 puñado de tomates cherry

Aderezo a elección

Coloca los ingredientes en capas en un recipiente apto para ensaladas con ingredientes más resistentes que puedan aguantar los jugos en el fondo (piensa en el pollo, las nueces). Coloca encima los ingredientes más suaves (como el aguacate y la pera) y termina con las verduras. Sírvelo con aderezo cremoso de semillas de amapola o vinagre de vino tinto.

Las grasas naturales, como los aguacates, los huevos duros y las nueces, aportan el tipo de calorías adicionales necesarias para el desarrollo de los órganos y el cerebro de tu bebé. Además, te ayudan a sentirte saciada durante todo el día, lo que también puede mantener a raya las náuseas matutinas.