Porcentaje de grasa corporal en las mujeres: ¿Cómo debería ser el tuyo?
Saber cuál es el porcentaje de grasa corporal correcto para las mujeres puede sonar un poco pesado en la ciencia para los que no son atletas.
Pero entender esto puede ser útil a la hora de saber que tu físico está en un lugar correcto.
¿Por qué? Bueno, como propuso la difunta bióloga Rose Frisch, evaluar el peso por sí solo puede ser engañoso, ya que los músculos son pesados (80% de agua en comparación con el 5-10% de agua en el tejido graso), lo que significa que muchos atletas que ella analizó parecían estar en el rango de peso "normal", a pesar de no tener períodos, como consecuencia directa de su composición corporal.
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Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para las mujeres?
- El Real Colegio de Enfermería afirmó, en 2015, que el porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres de 20 a 40 años está entre el 15% y el 31%.
- El trabajo de Frisch demostró que la mayoría de las mujeres necesitan al menos un 17% de grasa corporal para quedarse embarazadas
- A medida que pasas de los 40, tu porcentaje de grasa corporal ideal podría ser mayor. Habla con tu médico de cabecera, si es algo que quieres investigar.
¿Cómo puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal?
Bien, ¿cómo puedes saber cuál es tu porcentaje de grasa corporal? Bueno, no vas a tener una cifra exacta sin la ayuda de profesionales médicos y sin pasar por un laboratorio. Pero si te conformas con una estimación aproximada, por suerte las matemáticas están aquí.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition utiliza las siguientes ecuaciones para predecir los porcentajes de grasa corporal:
Para las mujeres: (1,20 x IMC) + (0,23 x edad) - 5,4
Por lo tanto, digamos que usted es una mujer de 25 años de edad, de 1,5 metros, que pesa 120 libras, tendría un IMC de 20,5. Con este cálculo podría estimar que su porcentaje de grasa corporal es de aproximadamente el 25%:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
¿Sigue siendo relevante el IMC?Depende de a quién le preguntes. La dietista registrada y nutricionista deportiva Laura Clark señala que, incluso con las básculas de composición corporal, obtendrás resultados diferentes en cuanto a tu peso dependiendo del momento del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya que eso afecta a la cantidad de agua que contienen tus células.
Por ello, probablemente sea prudente comprobar el porcentaje de grasa corporal como una medida más precisa de su salud.
Del 5 al 9%
Si tu cuerpo sólo tiene entre un 5 y un 9%, tu grasa corporal es peligrosamente baja. El 8% suele ser la grasa esencial para que tu cuerpo funcione, y puede comprometer gravemente tu salud. Si estás aquí, acude a tu médico de cabecera.
10 a 14%.
Esto sigue siendo muy bajo; los atletas, por ejemplo, suelen tener este nivel de grasa.
15 a 19%
Las mujeres que tienen entre un 15 y un 19% de grasa corporal tienden a tener una complexión atlética y a estar muy en forma.
20 a 24%.
Esta cifra está en el lado inferior, pero sigue siendo saludable.
25 a 31%.
Este es un buen porcentaje de grasa corporal y el porcentaje medio para una mujer. Los músculos no están tan definidos, podría decirse que son más "blandos" pero, según los estándares médicos, esto no es un problema.
30 a 34%.
Este porcentaje es cuando te alejas de la salud y la obesidad. Es posible que tu cuerpo no se sienta tan en forma.
35 a 39%
Tener un porcentaje de grasa corporal superior al 35% significa que puedes desarrollar diabetes y otras enfermedades como las cardíacas.
¿Puedeun nivel bajo de grasa corporal provocar la ausencia de menstruación?Cuando te centras en reducir significativamente la grasa corporal, ya sea siguiendo un régimen de ejercicio extremo y/o restringiendo las calorías, el cuerpo percibe que estás en un estado de estrés y decide que no es el momento de reproducirse", dice la Dra. Meggie Smith, especialista en endocrinología reproductiva e infertilidad de la Universidad del Sur de California.
Las señales del cerebro a los ovarios, conocidas como el eje hipotálamo-hipófisis-ovario, se apagan.
La hormona luteinizante [que desencadena la ovulación] no se produce y el ovario no libera un óvulo ni produce estrógenos y progesterona".
Mientras que el sobrepeso o la obesidad alteran el sistema reproductivo al producir demasiados estrógenos, si se pasa al otro extremo, a un porcentaje de grasa corporal bajo, "se entra esencialmente en un estado posmenopáusico", advierte el Dr. Smith.
¿Por qué las mujeres suelen tener un porcentaje de grasa corporal diferente al de los hombres?Por término medio, las mujeres tienen entre un 6 y un 11% más de grasa corporal que los hombres. ¿A qué se debe esto? Probablemente tenga que ver con que el cuerpo te prepara para hacer bebés.
Los estudios han demostrado que la hormona del estrógeno reduce la capacidad de quemar energía después de comer, lo que se traduce en un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Cómo mantener un porcentaje de grasa corporal saludablePiensa en tus calorías
Si consumes menos de 2.000 calorías y haces deporte de resistencia, es probable que tu ingesta sea inadecuada", dice la terapeuta nutricional Jo Scott-Dalgleish.
Comprueba tus verduras
Compara un paquete de espárragos caído, a punto de caducar, con un manojo fresco del mercado local. El primero no te ofrece mucha energía.
No se trata sólo de una dieta sana, sino de una alimentación sana", insiste Dooley. Los microbios intestinales son importantes, así que piensa en los alimentos que consumen las bacterias de tu cuerpo.
Abandona la carbofobia
No dejes de lado los carbohidratos en favor de las proteínas. El objetivo principal del cuerpo es obtener combustible", dice Scott-Dalgleish. Si falta combustible (carbohidratos), el cuerpo convertirá las proteínas en él, y no utilizará las proteínas para reparar o construir.
Scott-Dalgleish sugiere consumir más almidones y azúcares (incluyendo frutas y verduras) en los días de entrenamiento más intenso.
