Ejercicio durante el embarazo

Ejercicio durante el embarazo

Realizar una actividad física regular tiene beneficios para la salud durante el embarazo y también ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es importante modificar o elegir un programa de ejercicios adecuado porque el embarazo afecta a la respuesta del cuerpo al ejercicio.

Sé sensata con el nivel de ejercicio que haces. Consulta a un médico, fisioterapeuta o profesional sanitario para asegurarte de que la rutina de ejercicios no es perjudicial para ti o para tu bebé. Si el embarazo es complicado (por ejemplo, si se espera más de un bebé, si hay hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, preeclampsia o riesgo de parto prematuro), lo mejor es hablar con un médico.

Consejos para el ejercicio

No te agotes: el objetivo debe ser un programa de ejercicio ligero o moderado. Es posible que tengas que reducir el ritmo a medida que avanza el embarazo o si el equipo de maternidad te lo aconseja. En caso de duda, consulte a su equipo de maternidad. Por regla general, un nivel entre ligero y moderado debe permitirle mantener una conversación mientras hace ejercicio estando embarazada. Si te quedas sin aliento mientras hablas, probablemente estés haciendo un ejercicio demasiado intenso.

Si no eras activa antes de quedarte embarazada, no empieces de repente a hacer ejercicios extenuantes. Si empiezas un programa de ejercicios aeróbicos, dile al instructor que estás embarazada y ve aumentando el ritmo. Puedes empezar con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, 3 veces a la semana, y aumentar gradualmente hasta llegar a 2½ horas a la semana.

Recuerda que el ejercicio no tiene que ser extenuante para ser beneficioso, y que cualquier actividad física es mejor que ninguna.

Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo:

  • Calienta siempre antes de hacer ejercicio, y enfríate después.
  • Intenta mantenerte activo a diario; 30 minutos de paseo al día pueden ser suficientes, pero si no puedes conseguirlo, cualquier cantidad es mejor que nada. Si no has sido activo o tienes sobrepeso, empieza con 3 o 4 días repartidos en la semana.
  • Evite el ejercicio extenuante en tiempo caluroso o húmedo.
  • Beba mucha agua y otros líquidos.
  • Si vas a clases de ejercicio, asegúrate de que tu profesor está debidamente cualificado y sabe que estás embarazada y de cuántas semanas estás.
  • Quizá te apetezca probar a nadar, porque el agua soportará tu mayor peso. Algunas piscinas locales ofrecen clases de natación con instructores cualificados.
  • Caminar es un buen ejercicio: es una actividad aeróbica moderada pero con un esfuerzo mínimo para tus articulaciones. Otras buenas opciones son los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática.
Ejercicios a evitar

Evita estas actividades físicas:

  • tumbarse boca arriba, sobre todo después de las 16 semanas, porque el peso de la barriga presiona los grandes vasos sanguíneos y puede hacer que te sientas débil y reducir el flujo sanguíneo hacia el bebé
  • deportes de contacto en los que hay riesgo de ser golpeada, como kickboxing, judo, squash, tenis, fútbol y hockey
  • la equitación, el esquí alpino, el hockey sobre hielo, la gimnasia y el ciclismo, porque existe el riesgo de caídas
  • los grandes cambios de presión, como el buceo, porque el bebé no tiene protección contra el síndrome de descompresión y la embolia gaseosa (burbujas de gas en el torrente sanguíneo)
  • hacer ejercicio en alturas superiores a 2.500 m sobre el nivel del mar hasta que te hayas aclimatado. Esto se debe a que usted y su bebé corren el riesgo de sufrir el mal de altura (una disminución del oxígeno)
  • ejercicios repetitivos de alto impacto, o con muchos giros y vueltas, pasos elevados o paradas repentinas que provoquen molestias en las articulaciones
  • ejercicio en el que te acaloras demasiado. La temperatura de tu cuerpo es ligeramente superior cuando estás embarazada. El ejercicio intenso puede hacer que tu temperatura central aumente hasta un nivel inseguro para tu bebé. Limite el ejercicio a una intensidad moderada, beba mucha agua, use ropa ligera y haga ejercicio sólo en lugares frescos y bien ventilados (no en spas o saunas)
Cuándo dejar de hacer ejercicio

Los signos que indican que debes dejar de hacer ejercicio y que debes acudir a tu médico o matrona inmediatamente son los siguientes

  • dolor en el pecho
  • falta de aire inexplicable
  • mareos, sensación de desmayo o dolor de cabeza
  • debilidad muscular
  • dolor, hinchazón o enrojecimiento de las pantorrillas
  • hinchazón repentina de los tobillos, las manos o la cara
  • sangrado vaginal
  • náuseas y vómitos
  • reducción del movimiento de tu bebé
Ejercicios para un embarazo más saludable

Intenta incorporar a tu rutina diaria los ejercicios que se indican a continuación. Fortalecerán tus músculos para que puedas soportar el peso extra del embarazo. También fortalecerán las articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, te ayudarán a sentirte bien.

Ejercicios para fortalecer el estómago

A medida que el bebé crece, es posible que el hueco de la parte baja de la espalda aumente y esto puede provocarle dolor de espalda. Estos ejercicios fortalecen los músculos del estómago (abdominales) y alivian el dolor de espalda, que puede ser un problema en el embarazo:

  • Comienza en posición de caja (a cuatro patas) con las rodillas bajo las caderas, las manos bajo los hombros, con los dedos hacia delante y los abdominales levantados para mantener la espalda recta.
  • Tira de los músculos del estómago y levanta la espalda hacia el techo, curvando el tronco y dejando que la cabeza se relaje suavemente hacia delante. No dejes que los codos se bloqueen.
  • Mantenga la postura durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición de caja.
  • Tenga cuidado de no ahuecar la espalda; siempre debe volver a una posición recta/neutral. Hazlo lenta y rítmicamente 10 veces, haciendo trabajar los músculos y moviendo la espalda con cuidado.
  • Mueva la espalda sólo hasta donde pueda hacerlo cómodamente.

Ejercicios de inclinación de la pelvis

  • Ponte de pie con los hombros y el trasero contra una pared.
  • Mantén las rodillas blandas.
  • Tira del ombligo hacia la columna vertebral, de modo que la espalda se aplane contra la pared; mantén la posición durante cuatro segundos y suelta.
  • Repite hasta 10 veces.

Ejercicios para el suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo y el parto. El suelo pélvico está formado por capas de músculos que se estiran como una hamaca de apoyo desde el hueso púbico (por delante) hasta el final de la columna vertebral.

Más información sobre los ejercicios del suelo pélvico.

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